Press militar en máquina Smith
El press militar en máquina Smith es un empuje vertical de hombros con la barra guiada sobre un riel, que permite cargar el deltoide anterior con más peso y menos exigencia de equilibrio que la barra libre.
HOMBROS · EMPUJE
Cómo se ejecuta
- Sentate o parate debajo de la barra de la Smith con la barra a la altura del mentón y las manos apenas más abiertas que los hombros.
- Activá el core y mantené el pecho erguido.
- Empujá la barra hacia arriba en línea recta hasta casi extender los brazos.
- Bajá de forma controlada hasta la posición inicial, manteniendo la columna neutra durante todo el movimiento.
- Músculos que trabaja
- Hombros
- Músculo primario
- Deltoides anterior
- Equipo
- Multipower
- Patrón de movimiento
- Empuje
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
- También conocido como
- Press de hombros en SmithDesarrollo militar en multipower
Errores frecuentes
- Ubicar el banco mal respecto a la barra. En la máquina Smith la barra baja en línea recta, así que si el banco queda adelantado o atrasado terminas empujando con el hombro forzado. Ajusta el banco hasta que la barra baje a la altura de la clavícula sin que tengas que llevar la cabeza hacia atrás.
- Bajar hasta el pecho como si fuera un press de banca. En un empuje vertical eso lleva el hombro a rotación externa extrema. Detén la bajada cuando los codos queden a la altura de los hombros o apenas por debajo.
- Arquear la lumbar para mover más peso. Con el respaldo fijo el arco convierte el ejercicio en un press inclinado y saca a los deltoides. Mantén las costillas abajo y los glúteos en contacto con el banco.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el press militar en máquina Smith?
- El principal es el deltoide anterior, acompañado por el deltoide lateral y el tríceps, que termina la extensión del codo arriba. El trapecio superior entra en el último tramo del empuje. Como el riel fija la trayectoria, los estabilizadores del hombro y del tronco trabajan menos que con una barra libre, y ese esfuerzo pasa casi entero a los deltoides.
- Press militar en Smith o con barra libre: cuál es mejor?
- Con barra libre tienes que estabilizar el peso en todas las direcciones, lo que desarrolla más control y fuerza general pero limita la carga. En la Smith la barra solo sube y baja, así que puedes concentrarte en empujar y llevar la serie más cerca del fallo con seguridad. Un esquema habitual es usar la barra libre como básico y la Smith para series de más repeticiones o cuando no hay quien asista.
- Se hace por delante o por detrás de la nuca?
- Por delante, con la barra bajando hasta la altura del mentón o la clavícula. La versión tras nuca obliga al hombro a una rotación externa extrema con carga y exige una movilidad que muchas personas no tienen; el estímulo para el deltoide es prácticamente el mismo por delante. Ubica el banco de modo que la barra baje frente a la cara sin tener que echar la cabeza hacia atrás.
- En qué se diferencia el press en Smith del press de hombro en máquina?
- La Smith mueve una barra real sobre un riel vertical: el agarre es el de la barra, la carga se pone en discos y la trayectoria es una línea recta. La máquina de press de hombro, en cambio, tiene manijas independientes que se mueven en un arco diseñado por el fabricante y una pila de pesas con pasos chicos. La máquina es más fácil para principiantes; la Smith se acerca más al gesto del press con barra.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
HipertrofiaLa hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares en respuesta al entrenamiento de fuerza sostenido.Ejercicio compuestoUn ejercicio compuesto es el que mueve más de una articulación y carga varios músculos a la vez, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o el r...Calculadora de ritmo de carreraA qué ritmo estás corriendo
