Press de banca declinado
El press de banca declinado es un empuje para pectorales, tríceps y deltoides anteriores con la cabeza más baja que la cadera sobre un banco preparado para esa posición.
PECHO · EMPUJE
Cómo se ejecuta
- Acostate en un banco declinado con los pies bien apoyados.
- Agarrá la barra un poco más ancho que los hombros.
- Bajala lento hasta la parte baja del pecho, con los codos a unos 45 grados.
- Empujá hacia arriba hasta estirar los brazos.
- Mantené el control todo el movimiento.
Errores frecuentes
- Rebotar la barra sobre el pecho: frena la bajada.
- Deslizarse en el banco: ajusta primero la sujeción.
- Sacar la barra sin revisar los seguros: prepara el recorrido antes de empezar.
Preguntas frecuentes
- Aísla el pecho inferior?
- No. Cambia el ángulo del empuje, pero sigue trabajando el pectoral junto con tríceps y hombros. No reemplaza todo el trabajo de pecho.
- Dónde baja la barra?
- Hacia la parte baja del pecho, con antebrazos aproximadamente verticales. Ajusta el agarre y los soportes antes de cargar.
- Se puede improvisar con un banco plano?
- No conviene elevar un banco con discos sueltos. Utiliza un banco declinado estable, sujeción de piernas y soportes de seguridad o asistencia.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
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