Extensión de tríceps en máquina
La extensión de tríceps en máquina es un ejercicio de aislamiento sentado, con el tronco apoyado y los brazos sobre la almohadilla o fijos a los costados, donde empujas los agarres al extender los codos por una trayectoria guiada.
TRÍCEPS · EMPUJE
Cómo se ejecuta
- Sentate en la máquina de extensión de tríceps y agarrá las manijas con el agarre indicado, manteniendo los codos fijos a los costados.
- Empujá las manijas extendiendo los codos hasta que los brazos queden casi rectos, apretando el tríceps al final.
- Controlá la vuelta para que el peso no te tire los antebrazos muy rápido.
- Mantené el torso apoyado contra la almohadilla y evitá usar impulso de los hombros.
- Músculos que trabaja
- Tríceps
- Músculo primario
- Tríceps
- Equipo
- Máquina de tríceps
- Patrón de movimiento
- Empuje
- Dificultad
- Inicial
- Para qué sirve
- Hipertrofia
Errores frecuentes
- Sentarse con el codo fuera del eje de la máquina. Con el codo por encima o por debajo del punto de giro, el agarre mueve el antebrazo en un arco distinto y la articulación recibe la diferencia. Ajusta el asiento hasta alinearlos.
- Despegar los codos de la almohadilla al final. Cuando el brazo se levanta para terminar la repetición, el hombro y el pectoral empujan y el tríceps pierde trabajo. Mantén el brazo apoyado y termina la repetición solo con el antebrazo.
- Dejar que la carga vuelva de golpe hasta apoyarse. Soltar la vuelta regala la mitad de la repetición y, si las placas descansan, el tríceps se relaja entre repeticiones. Vuelve en dos segundos y frena justo antes de que la carga toque.
- Despegar el tronco del apoyo para empujar. Con el pecho separado y los hombros hacia adelante, el peso del cuerpo ayuda y los agarres bajan con menos trabajo del tríceps. Pega el tronco al apoyo y mantén los hombros atrás.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja la extensión de tríceps en máquina?
- El tríceps braquial en sus tres porciones, y casi nada más: la máquina fija el brazo y el tronco, así que los estabilizadores que en la polea trabajan para mantener el codo quieto, como el dorsal y el abdomen, aquí descansan. En los modelos con los brazos apoyados en una almohadilla por delante del cuerpo, el hombro queda algo flexionado, lo que alarga un poco la porción larga respecto de una extensión con los brazos a los costados.
- Extensión de tríceps en máquina o en polea: cuál conviene?
- La máquina guía el recorrido, apoya el tronco y cambia la carga con un pasador: es la forma más cómoda de llegar al fallo, hacer series descendentes o entrenar con poca experiencia, porque no hay nada que estabilizar. La polea exige fijar el codo por tu cuenta, deja elegir el agarre (barra, cuerda, triángulo) y transfiere mejor a los presses. Como base, la polea; la máquina, para rematar la sesión, para principiantes o cuando los codos agradecen una trayectoria fija.
- Cuántas series y repeticiones hacer de extensión de tríceps en máquina?
- Un punto de partida habitual son 3 series de 10 a 15 repeticiones, dejando 1 o 2 repeticiones en reserva: como no hay nada que estabilizar ni peso que pueda caerse, es cómodo llegar al fallo en la última serie o hacer una serie descendente bajando el pasador dos veces. Va al final del trabajo de tríceps, después de los presses y de una extensión en polea, o como único ejercicio de tríceps en rutinas de principiantes.
- Cómo ajustar el asiento de la máquina de tríceps?
- Ajusta la altura del asiento hasta que el eje de giro de la máquina quede alineado con tu codo; si el codo queda por encima o por debajo, los agarres tiran del antebrazo fuera de su arco y la articulación lo paga. Con los brazos sobre la almohadilla, apoya el brazo completo y pega el pecho o la espalda al respaldo según el modelo. Extiende del todo y vuelve hasta unos 90 grados sin que la carga descanse.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
MacrocicloUn macrociclo es el horizonte largo de la planificación, típicamente de seis meses a un año, y agrupa todos los mesociclos que llevan a un objetivo mayor.Split de entrenamientoUn split de entrenamiento es la forma en que el trabajo semanal se reparte entre los días disponibles.Conversión RIR ↔ %1RMA qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
