Crunch inverso
El crunch inverso trabaja el abdomen al enrollar la pelvis hacia el tórax desde el suelo, con las rodillas flexionadas y sin impulso de las piernas.
ABDOMINALES · CORE
Cómo se ejecuta
- Acostate boca arriba con los brazos a los costados y las rodillas flexionadas a 90 grados con los pies en el aire.
- Contraélos abdominales inferiores para despegar la cadera del piso, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Bajá la cadera lentamente sin dejar que los pies toquen el piso.
- Concentrate en usar los abdominales para levantar la cadera en vez de balancear las piernas.
- Músculos que trabaja
- Abdominales
- Músculo primario
- Abdomen inferior
- Equipo
- Peso corporal
- Patrón de movimiento
- Core
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofiaFuerza del coreEstabilidad
- También conocido como
- Abdominal inversoEncogimiento inverso
Errores frecuentes
- Lanzar las piernas: inicia con el abdomen y un recorrido pequeño.
- Rodar hasta el cuello: termina antes de cargar la zona cervical.
- Dejar caer la pelvis: apóyala suavemente al volver.
Preguntas frecuentes
- Trabaja solo los abdominales inferiores?
- No. El recto abdominal participa como un conjunto; la diferencia es que mueves la pelvis hacia el tórax en vez de acercar el tórax a la pelvis.
- Cuánto hay que levantar la cadera?
- Solo lo necesario para despegar la pelvis con control. No necesitas apoyar el peso sobre el cuello ni llevar las rodillas a la cara.
- En qué difiere de elevar las piernas?
- Aquí importa el giro de la pelvis. Si solo acercas los muslos y la pelvis no se despega, predomina el movimiento de cadera.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
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