Gato-camello
El gato-camello es un ejercicio de movilidad de la columna que se hace en cuatro apoyos, alternando despacio entre redondear la espalda hacia el techo y hundirla con el pecho al frente, coordinado con la respiración.
ESPALDA · CORE
Cómo se ejecuta
- Ponete en cuatro apoyos con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
- Mientras inhalás, dejá caer la panza hacia el piso, elevá el pecho y el coxis, y mirá levemente hacia adelante para la posición de vaca.
- Mientras exhalás, redondeá la columna hacia el techo, llevá el mentón al pecho y meté la panza para la posición de gato.
- Movete lento y fluido entre ambas posiciones, dejando que el movimiento acompañe la respiración para movilizar toda la columna.
- Músculos que trabaja
- Espalda
- Músculo primario
- Lumbares
- Equipo
- Peso corporal
- Patrón de movimiento
- Core
- Dificultad
- Inicial
- Para qué sirve
- FuerzaEstabilidad
Errores frecuentes
- Mover solo la zona lumbar. La parte alta de la espalda suele quedarse rígida y el recorrido sale de la lumbar. Empuja el suelo con las manos al redondear y abre el pecho al hundir, para que la zona dorsal se mueva.
- Ir rápido, como si fuera un ejercicio de repeticiones. A velocidad, las vértebras que menos se mueven se saltan y el ejercicio pierde su sentido. Dedica dos o tres segundos a cada posición y pasa de una a otra sin prisa.
- Forzar el cuello al final de cada posición. Echar la cabeza muy atrás al hundir la espalda, o clavar el mentón al redondear, concentra el movimiento en las cervicales. La cabeza sigue la curva de la columna, sin exagerar los extremos.
- Perder la base de manos y rodillas. Si los codos se doblan o el peso se va hacia atrás, la columna deja de estar horizontal y el recorrido se acorta. Manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera y brazos firmes.
Preguntas frecuentes
- Qué trabaja el gato-camello?
- Más que fortalecer, moviliza: lleva toda la columna, desde el cuello hasta la pelvis, por su recorrido de flexión y extensión sin carga. Al redondear, el recto abdominal acerca las costillas a la pelvis y el serrato anterior empuja el suelo para separar los omóplatos; al hundir la espalda, los erectores espinales y los multífidos extienden segmento a segmento mientras la pelvis bascula hacia adelante. Es un trabajo de control y de recorrido, no de fuerza.
- Cuál es la posición del gato y cuál la del camello?
- El nombre cambia según quién lo explique. Lo importante son las dos formas: una con la espalda redondeada hacia el techo, el mentón al pecho y la pelvis metida, y otra con la espalda hundida, el pecho al frente y el coxis elevado. En inglés la redondeada es el gato y la hundida la vaca; con el nombre gato-camello, unos llaman camello a la joroba redondeada y otros a la espalda hundida. Haz las dos completas.
- Cuántas repeticiones de gato-camello hacer y en qué momento?
- Entre 8 y 12 ciclos lentos, dedicando dos o tres segundos a cada posición, en 1 o 2 rondas. Se hace sin carga y lejos del fallo: el objetivo es que cada vértebra se mueva, así que la calidad manda sobre el número. Va al inicio de la sesión, antes de sentadillas o peso muerto, o como pausa tras muchas horas sentado. Si alguna posición duele, reduce el rango; si el dolor sigue, para y consulta a un profesional.
- Cómo se respira en el gato-camello?
- Inhala mientras hundes la espalda y abres el pecho, y exhala mientras redondeas y llevas el ombligo hacia la columna. La exhalación larga ayuda a vaciar el aire y a que el abdomen complete la flexión; la inhalación acompaña la extensión y evita que la fuerces. Deja que el ritmo de la respiración marque la velocidad: cada ciclo dura lo que dura una respiración lenta, sin prisa y sin contener el aire.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Crear rutinas de entrenamiento con IADe objetivos y equipamiento a una rutina editable en minutos — que después se adapta sola, sesión a sesión.Las mejores alternativas a Hevy Coach en 2026Las alternativas, con lo que cada una hace mejor.Precios y planesBasic para hasta 3 alumnos desde USD 5 al mes.
Glosario y calculadoras
Ejercicio de aislamientoUn ejercicio de aislamiento mueve una sola articulación y concentra la carga en un músculo, como el curl de bíceps, la extensión de tríceps o el femoral en m...Tensión mecánicaLa tensión mecánica es la fuerza que soporta una fibra muscular mientras se contrae contra una resistencia, y es el estímulo principal de la hipertrofia.Calculadora de 1RM estimadoCuánto es tu 1RM estimado?
