Sentadilla pendular
La sentadilla pendular es una sentadilla en máquina con los hombros bajo las almohadillas y la espalda apoyada, empujando una plataforma que describe un arco, para bajar profundo con el tronco sostenido y cargar sobre todo el cuádriceps.
CUÁDRICEPS · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Subite a la plataforma de una máquina de sentadilla pendular con los hombros bajo las almohadillas y la espalda contra el respaldo.
- Apoyá los pies al ancho de hombros en la plataforma y destrabá la máquina.
- Bajá flexionando rodillas y caderas mientras la plataforma describe su arco hacia abajo, llegando tan profundo como te resulte cómodo, y después empujá con los pies para extender de nuevo.
- El recorrido pendular mantiene tensión constante en los cuádriceps y sostiene la columna todo el tiempo.
- Músculos que trabaja
- Cuádriceps
- Músculo primario
- Cuádriceps
- Equipo
- Máquina de sentadilla pendular
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
Errores frecuentes
- Despegar los talones en el fondo. Con los pies bajos y mucha profundidad, el peso se va a las puntas y la rodilla carga de más. Mantén los talones apoyados; si se levantan, sube los pies o frena un poco antes.
- Bajar hasta que la pelvis se despega del respaldo. En el fondo del arco la cadera quiere girar hacia abajo y la lumbar se redondea con carga. Frena donde el glúteo todavía toca el respaldo, aunque la máquina permita seguir.
- Descansar arriba con las rodillas bloqueadas. El punto alto del arco es donde la máquina pesa menos, y detenerse ahí regala segundos de descanso en cada repetición. Frena justo antes de la extensión completa y vuelve a bajar.
- Rebotar en el fondo para salir. La posición baja es la más pesada y la más estirada, y usar el rebote para superarla es perder lo que esta máquina ofrece. Baja en dos o tres segundos, haz una pausa breve y empuja.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja la sentadilla pendular?
- El cuádriceps es el protagonista: el arco de la máquina deja que las rodillas viajen hacia adelante con el tronco vertical, y esa posición carga las cuatro porciones, sobre todo en el fondo. El glúteo mayor y los aductores extienden la cadera desde abajo, con más presencia cuanto más alto apoyes los pies. Isquiotibiales y gemelos participan poco. Como el respaldo sostiene la espalda, los erectores descansan y el abdomen mantiene la pelvis en el asiento.
- Sentadilla pendular o hack squat: en qué se diferencian?
- La hack sube por rieles rectos con un ángulo fijo, y la resistencia es la misma en todo el recorrido. La pendular pivota en un arco: la cadera baja y se aleja de los pies, lo que deja bajar más profundo con la pelvis apoyada y hace que la carga se sienta más pesada abajo y más ligera arriba. Elige la pendular para trabajar el cuádriceps en estiramiento; la hack cuando quieres mover más peso o es la única disponible.
- Cuántas series y repeticiones hacer en la sentadilla pendular?
- Un punto de partida habitual son 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, dejando 1 a 3 repeticiones en reserva, con una bajada de dos o tres segundos. Como la máquina sostiene la espalda, tolera bien series largas de 15 y series descendentes sin que la ejecución se caiga. Puede ser el ejercicio principal de cuádriceps del día o ir después de una sentadilla libre. Sube de peso cuando todas las series lleguen a la misma profundidad.
- Dónde colocar los pies en la sentadilla pendular?
- Al ancho de los hombros, con las puntas apenas abiertas, y en la parte media de la plataforma como base. Cuanto más abajo apoyes los pies, más viajan las rodillas hacia adelante y más cuádriceps hay; cuanto más arriba, más se flexiona la cadera y entra más glúteo. Los talones se quedan apoyados siempre: si se levantan en el fondo, sube los pies un poco o reduce la profundidad. Baja hasta donde la pelvis siga pegada al respaldo.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
1RM (una repetición máxima)El 1RM es la carga máxima que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio con técnica correcta.MesocicloUn mesociclo es un bloque de entrenamiento de entre tres y seis semanas con un objetivo dominante, como acumular volumen o expresar fuerza.Conversión RIR ↔ %1RMA qué porcentaje del 1RM equivale tu RIR?
