Sentadilla profunda sostenida
La sentadilla profunda sostenida es un ejercicio de movilidad en el que mantienes la posición baja de la sentadilla con los talones apoyados, para ganar rango en tobillos, caderas y aductores.
ADUCTORES · ABDUCTORES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Parate con los pies un poco más anchos que los hombros y las puntas apenas hacia afuera.
- Bajá la cadera en línea recta hacia la sentadilla más profunda que puedas controlar, manteniendo los talones apoyados y el pecho erguido.
- Usá los codos para empujar suavemente las rodillas hacia afuera, abriendo las caderas y los tobillos mientras sostenés la posición baja.
- Respirá profundo y mantenete relajado, dejando que el cuerpo se acomode en el estiramiento de los aductores, las caderas y los tobillos.
- Músculos que trabaja
- AductoresAbductores
- Músculo primario
- AductoresAbductores
- Equipo
- Peso corporal
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Inicial
- Para qué sirve
- FuerzaEstabilidad
Errores frecuentes
- Dejar que los talones se despeguen del piso. Sin los talones apoyados el tobillo deja de trabajar en rango y el peso se va a las puntas, que es lo contrario de lo que el ejercicio busca. Coloca un disco bajo los talones si hace falta y ve bajando la altura con las semanas.
- Redondear la espalda por completo para llegar más abajo. La profundidad extra sale de la columna, no de las caderas, y el pecho termina mirando al piso. Mantén el pecho erguido y baja solo hasta donde la espalda se mantenga larga.
- Aguantar la respiración durante toda la pausa. Con el aire retenido el cuerpo se tensa y las caderas no se abren. Respira profundo y lento, y usa cada exhalación para empujar un poco más las rodillas hacia afuera con los codos.
Preguntas frecuentes
- Cuánto tiempo hay que sostener la sentadilla profunda?
- Un punto de partida habitual son 30 a 60 segundos por serie, dos o tres veces, respirando profundo y dejando que el cuerpo se acomode. Con el tiempo se acumula: muchos entrenadores suman un par de minutos totales en la entrada en calor antes de sentadillas o peso muerto. Si los talones se despegan o la espalda se redondea del todo, acorta la serie y repite más veces.
- Qué hacer si se levantan los talones en la sentadilla profunda?
- Los talones que se levantan indican poco rango de tobillo o de cadera, que es justamente lo que el ejercicio trabaja. Coloca un disco o una cuña pequeña bajo los talones para poder sostener la posición, y ve reduciendo la altura con las semanas. Abrir un poco más los pies y las puntas también ayuda. Sujetarte de un rack con las manos permite bajar sin caer hacia atrás.
- Qué músculos estira y qué músculos trabaja la sentadilla profunda sostenida?
- Estira los aductores, los glúteos, la cadena posterior de la cadera y las pantorrillas a través del tobillo en dorsiflexión. Al mismo tiempo, los cuádriceps, los glúteos y el abdomen trabajan de forma isométrica para sostener la posición con el pecho erguido. Empujar las rodillas hacia afuera con los codos activa los rotadores de la cadera, que es lo que abre el rango.
- Cuándo conviene hacer la sentadilla profunda sostenida dentro de la sesión?
- Funciona mejor en la entrada en calor de un día de piernas, justo antes de las series de aproximación de sentadilla, porque prepara el rango que la sentadilla con carga va a usar. También sirve como pausa activa entre series o al final de la sesión para trabajar movilidad con calma. Con carga liviana al frente, tipo goblet, se vuelve más fácil mantener el equilibrio.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
RPE (esfuerzo percibido)El RPE es una escala de 1 a 10 con la que alguien califica cuán duro se sintió un esfuerzo.HipertrofiaLa hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares en respuesta al entrenamiento de fuerza sostenido.Calculadora de fuerza relativaCuánta fuerza relativa tienes
