Crunch en máquina abdominal
El crunch en máquina abdominal es una flexión de tronco sentado contra una resistencia regulable, pensada para cargar el recto abdominal con más peso del que permite un crunch en el piso.
ABDOMINALES · CORE
Cómo se ejecuta
- Sentate en la máquina de abdominales con la espalda bien apoyada y los pies firmes en el apoyo.
- Ajustá el asiento para que el eje de la máquina quede alineado con el abdomen.
- Sujetá las manijas, activá el core y flexioná el tronco llevando el pecho hacia la cadera.
- Volvé lentamente a la posición inicial manteniendo la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.
- Músculos que trabaja
- Abdominales
- Músculo primario
- Abdomen superior
- Equipo
- Máquina
- Patrón de movimiento
- Core
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Fuerza del coreHipertrofiaEstabilidadFuerza
- También conocido como
- Abdominales en máquinaEncogimiento en máquina
Errores frecuentes
- Tirar de las manijas con los brazos. Los brazos solo sostienen la posición: el movimiento es acercar las costillas a la pelvis flexionando la columna, no jalar con los dorsales.
- Doblarte desde la cadera en vez de enrollar la espalda. Si el tronco baja entero con la espalda recta el trabajo se lo lleva el flexor de cadera. Piensa en enrollar vértebra por vértebra y detente cuando la columna deje de flexionar.
- Soltar el peso en la vuelta. La fase de subida controlada es la mitad del estímulo y además evita que la pila golpee. Sube en dos o tres segundos sin perder la tensión del abdomen.
Preguntas frecuentes
- Qué músculos trabaja el crunch en máquina?
- Trabaja el recto abdominal completo, porque el movimiento acerca las costillas a la pelvis contra la resistencia de la máquina. Los oblicuos estabilizan el tronco y los flexores de cadera participan poco si mantienes los glúteos en el asiento. Los brazos no cuentan: las manijas solo sostienen el pecho contra el apoyo.
- Cómo regular el asiento de la máquina de abdominales?
- Ajusta la altura hasta que el eje de giro de la máquina quede a la altura del abdomen, más o menos a la línea del ombligo. Si queda más arriba, el movimiento sale del hombro; si queda más abajo, sale de la cadera. Después fija los pies bajo los apoyos y comprueba que el pecho toque la almohadilla con la espalda apoyada antes de mover la carga.
- Crunch en máquina o crunch en polea: cuál es mejor?
- Los dos cargan la flexión de columna con resistencia externa, así que sirven para lo mismo. La máquina fija el recorrido y es más fácil de aprender: solo tienes que enrollar el tronco. El crunch en polea, de rodillas frente a una soga, pide más control de la posición de la cadera y permite un rango algo mayor. Si recién empiezas, la máquina; si ya dominas la flexión, alterna con la polea.
- Con cuánto peso y cuántas repeticiones se hace el crunch en máquina?
- Empieza con una carga que te deje hacer entre 12 y 15 repeticiones lentas, con una pausa corta en la contracción y una vuelta de dos o tres segundos. El abdomen se entrena igual que cualquier músculo: cuando llegues cómodo al tope del rango, sube un escalón de la pila. Si necesitas tirar de las manijas para completar la serie, la carga es alta.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
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