Puente de glúteo unilateral
Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso, los brazos a los costados. Estirá una pierna o mantenela flexionada hacia el pecho para que todo el trabajo caiga en el pie apoyado. Con el abdomen firme, empujá con el talón de la pierna de apoyo para subir la cadera hasta que el cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta la rodilla, apretando fuerte el glúteo arriba. Bajá controlado hasta que la cadera apenas toque el piso, terminá las reps y cambiá de pierna.
GLÚTEOS · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso, los brazos a los costados.
- Estirá una pierna o mantenela flexionada hacia el pecho para que todo el trabajo caiga en el pie apoyado.
- Con el abdomen firme, empujá con el talón de la pierna de apoyo para subir la cadera hasta que el cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta la rodilla, apretando fuerte el glúteo arriba.
- Bajá controlado hasta que la cadera apenas toque el piso, terminá las reps y cambiá de pierna.
- Músculos que trabaja
- Glúteos
- Músculo primario
- Glúteo mayor
- Equipo
- Peso corporal
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- FuerzaHipertrofia
- También conocido como
- Puente de glúteos a una piernaElevación de cadera a una pierna
Errores frecuentes
- Apoyar el pie demasiado lejos del glúteo. Cuanto más lejos queda el talón, más trabajo se lleva el isquiotibial y más probable es que aparezca un calambre. Acerca el pie hasta que el talón quede debajo de la rodilla.
- Arquear la lumbar para subir más alto. La altura extra no viene de extender la cadera sino de la espalda. Termina la subida cuando la cadera quede alineada con tronco y muslo, con las costillas abajo.
- Dejar caer el lado de la pierna libre. Si la pelvis se inclina, el glúteo del lado que trabaja pierde parte del estímulo. Mantén las dos crestas ilíacas a la misma altura durante toda la repetición.
