Hollow hold
El hollow hold es una posición abdominal isométrica boca arriba en la que brazos y piernas elevados aumentan la demanda de mantener la zona lumbar cerca del suelo.
ABDOMINALES · CORE
Cómo se ejecuta
- Acostate boca arriba, estirá los brazos y piernas.
- Levantá hombros y piernas del suelo manteniendo la zona lumbar pegada al piso.
- Sostené la posición y la tensión.
- Músculos que trabaja
- Abdominales
- Músculo primario
- Abdomen inferior
- Equipo
- Peso corporal
- Patrón de movimiento
- Core
- Dificultad
- Intermedio
- Para qué sirve
- Fuerza del coreEstabilidadHipertrofiaFuerza
Errores frecuentes
- Bajar demasiado las piernas: súbelas hasta recuperar el control lumbar.
- Tensar el cuello: mira hacia las rodillas sin llevar el mentón al pecho.
- Aguantar el aire: respira durante la posición.
Preguntas frecuentes
- Qué hago si se despega la lumbar?
- Flexiona las rodillas y acerca los brazos al cuerpo. Alargar las palancas solo tiene sentido si conservas la posición.
- Es igual que una plancha?
- Ambos exigen resistir la extensión del tronco, pero el hollow se hace boca arriba sin apoyar manos ni pies.
- Cuánto tiempo mantenerlo?
- Termina antes de perder el contacto lumbar o contener la respiración. Varias repeticiones breves bien sostenidas son preferibles a una larga con compensaciones.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Variantes y sustituciones
Llevarlo a la práctica con Kaizer
Glosario y calculadoras
Fallo muscularEl fallo muscular es el punto de una serie en el que no se puede completar otra repetición con técnica válida.Volumen mínimo efectivo (MEV)El volumen mínimo efectivo es la menor cantidad de series semanales cerca del fallo que todavía produce adaptación en un músculo.Calculadora de 1RM estimadoCuánto es tu 1RM estimado?
