Estiramiento mariposa sentado
La mariposa sentada es un estiramiento de la cara interna de los muslos con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados.
ADUCTORES · ABDUCTORES · TREN INFERIOR
Cómo se ejecuta
- Sentate en el piso y juntá las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los costados.
- Agarrate los pies con las manos y sentate derecho, alargando la columna.
- Empujá suavemente las rodillas hacia el piso con los codos o con los músculos de la cadera hasta sentir un estiramiento en la cara interna de los muslos.
- Mantené la posición y respirá despacio, evitando rebotar con las rodillas.
- Músculos que trabaja
- AductoresAbductores
- Músculo primario
- AductoresAbductores
- Equipo
- Peso corporal
- Patrón de movimiento
- Tren inferior
- Dificultad
- Inicial
- Para qué sirve
- FuerzaEstabilidad
Errores frecuentes
- Forzar las rodillas: reduce la presión.
- Rebotar para bajar más: mantén una posición suave.
- Confundir dolor con estiramiento: reduce amplitud.
Preguntas frecuentes
- Hay que empujar las rodillas al suelo?
- No. Deja que desciendan dentro de un rango cómodo. Su altura depende de tu movilidad y de la posición de los pies.
- Qué hacer si cuesta sentarse erguido?
- Aleja un poco los pies o eleva la pelvis con un apoyo firme. No compenses tirando del cuello hacia delante.
- Los talones deben tocar la pelvis?
- No. Acerca o aleja los pies para encontrar una posición cómoda, sin usar las manos para forzar la apertura.
Fuentes y criterio editorial
La explicación, las variantes y las preguntas frecuentes son una síntesis editorial de Kaizer. La guía de ACSM de 2026 aporta contexto general sobre progresión y entrenamiento de fuerza en adultos sanos; no valida por sí sola la técnica de cada variante.
Esta ficha no tiene una revisión profesional individual registrada.
Llevarlo a la práctica con Kaizer
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Glosario y calculadoras
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