Biblioteca de exercícios

Cada exercício com sua execução, os músculos que carrega, o equipamento que pede e por qual pode ser substituído.

Biblioteca de exercícios

É a mesma biblioteca que o gerador de treinos da Kaizer usa, com a execução escrita pela equipe e a classificação por músculo, equipamento e família de movimento. A família é a que importa na hora de substituir: dois exercícios da mesma família cumprem o mesmo papel no plano mesmo que o equipamento mude.

474 exercícios

Por grupo muscular

Exercícios de costas

Barras, remadas e puxadas: os padrões de tração que sustentam o volume semanal de costas.

Exercícios de ombros

Desenvolvimentos, elevações e trabalho de deltoide posterior, separados por cabeça do deltoide.

Exercícios de quadríceps

Agachamentos, leg press e extensões, com o vasto que cada variação carrega.

Exercícios de abdômen

Flexão, antiextensão e trabalho de oblíquos, com o equipamento que cada um pede.

Exercícios de glúteos

Extensão de quadril e abdução: o trabalho de glúteo que vai além do hip thrust.

Exercícios de peitoral

Supinos e crucifixos, com a porção do peitoral que cada ângulo carrega.

Exercícios de posteriores de coxa

Mesa flexora e dobradiça de quadril, separadas por onde a carga cai.

Exercícios de tríceps

Extensões, paralelas e supinos fechados, por cabeça do tríceps e por equipamento.

Exercícios de bíceps

Roscas por pegada e por ângulo do ombro, com o equipamento de cada variação.

Exercícios de panturrilhas

Panturrilha em pé e sentada, que não são o mesmo exercício.

Exercícios de antebraços

Pegada, flexão e extensão de punho — o que sustenta o resto do plano.

Exercícios de adutores

Adutores, na máquina e em padrões de quadril abertos.

Exercícios de abdutores

Abdução de quadril, com elástico, máquina e peso corporal.

Por equipamento

128 exercícios

Exercícios de peso corporal

Os exercícios que não precisam de nada além do chão e, às vezes, de uma barra fixa.

Exercícios de halteres

Halteres: o equipamento que expõe assimetrias, porque cada lado carrega sozinho.

Exercícios de barra

Barra: os padrões que aceitam mais carga e a progressão mais fina.

Exercícios de polia

Polia: tensão constante em toda a amplitude, em qualquer ângulo.

Exercícios de máquina

Máquinas guiadas, para carregar sem gastar técnica.

Exercícios de kettlebell

Kettlebell: trabalho balístico com o centro de massa fora da mão.

Exercícios de elástico

Elásticos: resistência que cresce no fim da amplitude.

Exercícios de smith

Smith: trajetória fixa para carregar padrões que exigem equilíbrio.

Exercícios de barra fixa

Barra fixa: tração vertical e trabalho de core suspenso.

Exercícios de trx

TRX: peso corporal com a alavanca como variável de carga.

Os básicos

Os movimentos sobre os quais a biblioteca é construída. O resto se percorre por músculo ou por equipamento, que é onde está a lista completa.

Monte o treino com estes exercícios, sem a planilha.

Glossário de treino Calculadoras de treino Como a Kaizer adapta as cargas depois de cada sessão