Biblioteca de exercícios
Cada exercício com sua execução, os músculos que carrega, o equipamento que pede e por qual pode ser substituído.
474 EXERCÍCIOS
Por grupo muscular
É a mesma biblioteca que o gerador de treinos da Kaizer usa, com a execução escrita pela equipe e a classificação por músculo, equipamento e família de movimento. A família é a que importa na hora de substituir: dois exercícios da mesma família cumprem o mesmo papel no plano mesmo que o equipamento mude.
Exercícios de costas79 exercícios
Exercícios de ombros60 exercícios
Exercícios de quadríceps58 exercícios
Exercícios de abdômen52 exercícios
Exercícios de glúteos48 exercícios
Exercícios de peitoral43 exercícios
Exercícios de posteriores de coxa32 exercícios
Exercícios de tríceps27 exercícios
Exercícios de bíceps25 exercícios
Exercícios de panturrilhas18 exercícios
Exercícios de antebraços12 exercícios
Exercícios de adutores10 exercícios
Exercícios de abdutores9 exercícios
Por equipamento
128 exercícios
Exercícios de peso corporal
Os exercícios que não precisam de nada além do chão e, às vezes, de uma barra fixa.
70 exercíciosExercícios de halteres
Halteres: o equipamento que expõe assimetrias, porque cada lado carrega sozinho.
61 exercíciosExercícios de barra
Barra: os padrões que aceitam mais carga e a progressão mais fina.
54 exercíciosExercícios de polia
Polia: tensão constante em toda a amplitude, em qualquer ângulo.
25 exercíciosExercícios de máquina
Máquinas guiadas, para carregar sem gastar técnica.
23 exercíciosExercícios de kettlebell
Kettlebell: trabalho balístico com o centro de massa fora da mão.
16 exercíciosExercícios de elástico
Elásticos: resistência que cresce no fim da amplitude.
13 exercíciosExercícios de smith
Smith: trajetória fixa para carregar padrões que exigem equilíbrio.
11 exercíciosExercícios de barra fixa
Barra fixa: tração vertical e trabalho de core suspenso.
9 exercíciosExercícios de trx
TRX: peso corporal com a alavanca como variável de carga.
Os básicos
Os movimentos sobre os quais a biblioteca é construída. O resto se percorre por músculo ou por equipamento, que é onde está a lista completa.
Agachamento com barra nas costasBarra
Levantamento terra com barraBarra
Supino retoBarra
Desenvolvimento de ombros com barraBarra
Barra fixaBarra fixa
Remada com barraBarra
FlexõesPeso corporal
Puxada na frentePolia
Elevação de quadril com barraBarra
Levantamento terra romeno com barraBarra
Leg Press 45°Máquina
Afundo reverso com halteresHalteres
Mergulho nas paralelasBarras paralelas
Elevação lateral com halteresHalteres
Rosca direta com halteresHalteres
Tríceps na polia com cordaPolia · Corda para polia
Flexão de Pernas Deitado (Mesa Flexora)Máquina
Cadeira extensoraMáquina
Elevação de Panturrilhas em MáquinaMáquina
PranchaPeso corporal
Ver os 474 exercícios, agrupados por músculo
Exercícios de costas
- Agulha na linha
- Alongamento da cobra
- Alongamento de dorsal
- Alongamento lateral do pescoço
- Barra fixa
- Barra fixa arqueiro
- Barra fixa assistida na máquina
- Barra fixa com elástico
- Barra fixa com pegada neutra
- Barra fixa com peso
- Barra fixa commando
- Barra fixa pegada aberta
- Barra fixa supinada
- Bird Dog
- Clean com halteres
- Clean com kettlebell a um braço
- Encolhimento com barra pegada aberta
- Encolhimento com barra por trás
- Encolhimento com barra trap
- Encolhimento inclinado com halteres
- Encolhimento na máquina
- Encolhimento na máquina Smith
- Encolhimento no cabo
- Extensão de pescoço deitado com anilha
- Extensão lombar na máquina
- Flexão de pescoço deitado com anilha
- Flexão lateral de pescoço na máquina
- Flexões escapulares
- Gato-camelo
- High pull com kettlebell
- High pull com pegada snatch
- Hiperextensão com carga
- Hiperextensão no banco romano
- Hiperextensão no GHD
- Jefferson Curl
- Liberação da Parte Superior das Costas com Rolo
- Liberação do dorsal com rolo
- Máquina de remo
- Muscle up
- Postura da criança
- Power clean com barra
- Power snatch com barra
- Pullover com halter
- Pullover deitado na polia com corda
- Pullover na máquina
- Pullover na Polia
- Puxada alta ajoelhado
- Puxada alta atrás da nuca
- Puxada alta com pegada neutra
- Puxada alta unilateral
- Puxada alta unilateral com pegada neutra
- Puxada alta unilateral com pegada supinada
- Puxada na frente
- Rack pull
- Remada cavalinho
- Remada Cavalinho com Apoio no Peito
- Remada com barra
- Remada com faixa elástica
- Remada com kettlebell a um braço
- Remada curvada na máquina Smith
- Remada gorila com kettlebells
- Remada inclinada com halteres no banco
- Remada invertida com peso corporal
- Remada iso lateral na máquina
- Remada Kroc
- Remada landmine
- Remada na máquina inclinada com peito apoiado
- Remada no TRX
- Remada Pendlay
- Remada renegada com halteres
- Remada seal com barra
- Remada seal com halteres no banco inclinado
- Remada sentada no cabo
- Remada sentada unilateral no cabo
- Remada unilateral na máquina
- Retração do queixo
- Rotação torácica (livro aberto)
- Rotações de pescoço
- Snatch com halter
Exercícios de ombros
- Abertura com faixa elástica
- Alongamento do dorminhoco
- Arranco com kettlebell a um braço
- Caminhada com kettlebell acima da cabeça
- Caminhada na parede
- Círculos com os braços
- Cordas de batalha
- Crucifixo inverso com halteres
- Crucifixo inverso na máquina
- Crucifixo inverso no cabo
- Crucifixo invertido deitado em banco inclinado com halteres
- Crucifixo invertido unilateral na polia
- Desenvolvimento Arnold
- Desenvolvimento de ombros com barra
- Desenvolvimento de ombros com faixa elástica
- Desenvolvimento de ombros com halteres
- Desenvolvimento de Ombros na Smith
- Desenvolvimento militar por trás da nuca sentado com barra
- Desenvolvimento militar unilateral com halter
- Desenvolvimento no landmine
- Desenvolvimento sentado com faixa elástica
- Desenvolvimento Z com halteres
- Deslizamento de Serrátil na Parede
- Deslizamento na Parede
- Elevação em T no banco (de bruços)
- Elevação em W de bruços (prone)
- Elevação em Y de Bruços
- Elevação em Y inclinado no cabo
- Elevação em Y no TRX
- Elevação frontal com barra
- Elevação frontal com halteres
- Elevação frontal no cabo
- Elevação lateral com halteres
- Elevação lateral deitado de lado com halter
- Elevação lateral na máquina
- Elevação lateral na polia cruzada
- Elevação lateral no cabo
- Elevação lateral no landmine
- Elevação lateral sentado com faixa elástica
- Elevação lateral unilateral na polia
- Elevação Powell
- Face pull com faixa elástica
- Face pull no cabo
- Flexão invertida na parede
- Flexão pike
- Flexão pseudo planche
- Halo com kettlebell
- Lu Raises
- Passagem de ombros com bastão
- Press Cubano com Halteres
- Push jerk com barra
- Push press com barra
- Push press com halteres
- Push press com kettlebell
- Remada alta com barra pegada aberta
- Rotação externa cubana na polia
- Rotação externa deitado de lado
- Rotação externa do ombro com faixa
- Rotação interna do ombro com faixa
- Split jerk com barra
Exercícios de quadríceps
- Afundo goblet com kettlebell
- Afundo no TRX
- Agachamento búlgaro com barra
- Agachamento com barra de segurança
- Agachamento com barra explosivo
- Agachamento com barra nas costas
- Agachamento com cinturão na máquina
- Agachamento com halteres
- Agachamento com peso corporal
- Agachamento com salto
- Agachamento frontal com barra
- Agachamento frontal com kettlebells
- Agachamento goblet
- Agachamento Goblet com kettlebell
- Agachamento hack
- Agachamento landmine
- Agachamento na caixa com barra
- Agachamento na Máquina Smith
- Agachamento Pendular
- Agachamento pistol
- Agachamento pistol no TRX
- Agachamento shrimp
- Agachamento sissy
- Agachamento sissy com cinto
- Agachamento zercher
- Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado
- Alongamento de quadríceps em pé
- Alongamento do sofá
- Arremessos de wall ball
- Avanço caminhando com barra
- Avanço caminhando com halteres
- Bicicleta ergométrica
- Burpee com salto na caixa
- Burpees
- Cadeira extensora
- Cadeira extensora unilateral
- Cadeira na parede
- Corrida vaivém
- Elíptico
- Empurrada de trenó
- Escada / Stair climber
- Esteira
- Extensão terminal de joelho com faixa
- Joelhos altos
- Leg Press 45°
- Leg Press Horizontal
- Leg Press horizontal unilateral
- Liberação da banda iliotibial com rolo
- Liberação miofascial de quadríceps
- Salto agrupado
- Salto em afundo
- Salto em profundidade
- Salto horizontal
- Salto no caixote
- Salto sobre a caixa
- Subida no caixote com barra
- Thruster com barra
- Thruster com halteres
Exercícios de abdômen
- Abdominais com carga
- Abdominal com bola medicinal
- Abdominal com pernas elevadas
- Abdominal na Máquina
- Abdominal na polia em pé
- Abdominal no cabo
- Abdominal reverso
- Abdominal tradicional
- Arremesso acima da cabeça com bola medicinal
- Arremesso de bola medicinal
- Arremesso rotacional com bola medicinal
- Bandeira do dragão
- Bicicleta abdominal deitado
- Caminhada com sandbag
- Caminhada da mala com kettlebell
- Caminhada do fazendeiro unilateral com halter
- Caminhada do urso
- Dead bug com bola de estabilidade
- Elevação de Joelhos na Barra
- Elevação de pernas pendurado
- Elevação de tronco com pernas elevadas
- Elevação de tronco com pernas elevadas e caneleiras
- Elevação oblíqua de joelhos suspenso
- Escaladores
- Fallout no TRX
- Flutter Kicks (chute alternado)
- Giro russo com kettlebell
- Hollow Rock (balanço côncavo)
- Inchworm (minhoca)
- Inclinação Lateral em Pé
- Inseto morto
- Isometria hollow body
- Isometria superman
- L-Sit (sustentação em L)
- Limpador de para-brisa deitado
- Prancha
- Prancha com saltos (plank jacks)
- Prancha de Copenhague
- Prancha lateral com elevação de quadril
- Press Pallof ajoelhado
- Press Pallof na polia
- Roda abdominal
- Rotação no landmine
- Rotações de tronco
- Scissor Kicks (chute em tesoura)
- Toes-to-Bar (pés na barra)
- Toque nos pés
- Toques de ombro em prancha
- Torção espinhal deitada
- Turkish get-up com kettlebell
- V-Ups
- Windmill com kettlebell
Exercícios de glúteos
- Abdução de quadril deitado de lado
- Abraço de joelho caminhando
- Afundo cruzado (curtsy)
- Afundo lateral com halteres
- Afundo na máquina Smith
- Afundo reverso com barra
- Afundo reverso com halteres
- Afundo reverso com peso corporal
- Agachamento búlgaro com halteres
- Agachamento búlgaro com peso corporal
- Agachamento com faixa (ativação)
- Agachamento goblet sumô
- Alongamento do pombo
- Alongamento em figura 4 do glúteo
- Alongamento Mais Completo do Mundo
- Avanço Lateral com Peso Corporal
- Avanço spiderman
- Balanço com kettlebell
- Caminhada do monstro com faixa
- Caminhada lateral com faixa
- Círculos de quadril em pé
- Clamshell
- Clean com sandbag
- Coice no cabo
- Elevação de quadril B-stance com barra
- Elevação de quadril com barra
- Elevação de quadril com halter
- Elevação de quadril na máquina
- Equilíbrio em uma perna
- Fire hydrant
- Hip thrust no Smith
- Hip thrust unilateral com barra
- Hiperextensão Reversa
- Levantamento terra com barra hexagonal
- Levantamento terra sumô com barra
- Levantamento terra sumô com kettlebell
- Liberação dos glúteos com rolo
- Marcha em ponte de glúteo
- Ponte de glúteo unilateral
- Ponte de glúteos com peso corporal
- Pull-through no cabo
- Rotação de quadril 90-90
- Salto do patinador
- Step-up com halteres
- Step-up lateral
- Step-up lateral com halteres
- Subida no caixote
- Swing com kettlebell com um braço
Exercícios de peitoral
- Alongamento de peito na porta
- Crossover no cabo
- Crucifixo com faixa elástica
- Crucifixo com halteres
- Crucifixo inclinado com halteres
- Crucifixo na máquina
- Crucifixo no cabo baixo
- Crucifixo no cabo de cima para baixo
- Flexão arqueiro
- Flexão com déficit
- Flexão de braço na parede
- Flexão diamante
- Flexão hindu
- Flexão no TRX
- Flexões
- Flexões declinadas
- Flexões inclinadas
- Flexões pliométricas
- Mergulho assistido na máquina
- Mergulho com peso
- Mergulho nas argolas
- Mergulho nas paralelas
- Passe de peito com bola medicinal
- Pin press com barra no rack
- Press de peito na máquina
- Supino com halteres
- Supino com prancha (board press) com barra
- Supino declinado
- Supino declinado com halteres
- Supino declinado no Smith
- Supino inclinado
- Supino inclinado com halteres
- Supino inclinado na máquina
- Supino inclinado na máquina Smith
- Supino inclinado na polia
- Supino Larsen com barra
- Supino na máquina Smith
- Supino na polia sentado
- Supino no chão com barra
- Supino no chão com halteres
- Supino no chão com kettlebell
- Supino reto
- Supino Svend
Exercícios de posteriores de coxa
- Alongamento de isquiotibiais em pé
- Arrasto de trenó
- Balanço de Pernas
- Bom dia com barra
- Bom dia com faixa elástica
- Bom dia na Smith
- Chute no glúteo
- Curl Nórdico
- Flexão de Pernas Deitado (Mesa Flexora)
- Flexão de pernas deitado no cabo
- Flexão de pernas no TRX
- Flexão para frente sentado
- Flexora deitado unilateral
- Flexora em pé na máquina
- Flexora em pé no cabo
- Flexora sentado unilateral
- Glute ham raise
- Levantamento terra com barra
- Levantamento terra com déficit
- Levantamento terra com halteres
- Levantamento Terra com Kettlebell
- Levantamento terra com pegada de arranco
- Levantamento terra com pernas rígidas com barra
- Levantamento terra romeno com barra
- Levantamento terra romeno com halteres
- Levantamento terra romeno com kettlebell
- Levantamento Terra Romeno na Smith
- Levantamento Terra Romeno no Landmine
- Levantamento terra romeno unilateral com halteres
- Levantamento terra unilateral com kettlebell
- Liberação miofascial de isquiotibiais
- Soldadinho (chute reto)
Exercícios de tríceps
- Alongamento de Tríceps Acima da Cabeça
- Caminhada do caranguejo
- Coice de tríceps com halteres deitado
- Extensão de tríceps acima da cabeça com barra EZ
- Extensão de Tríceps Acima da Cabeça com Faixa
- Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres
- Extensão de tríceps na máquina
- Extensão de tríceps no TRX
- JM press com barra
- JM press com halteres
- Mergulho no banco
- Rosca testa na polia
- Rosca testa unilateral com halter
- Supino com halteres pegada fechada
- Supino com pegada fechada
- Tate Press
- Tríceps acima da cabeça com barra
- Tríceps acima da cabeça com corda
- Tríceps coice na polia
- Tríceps francês na Smith
- Tríceps na polia com barra
- Tríceps na polia com corda
- Tríceps na polia com pegada supinada
- Tríceps na polia com triângulo
- Tríceps na polia inclinado
- Tríceps testa com halter
- Tríceps unilateral na polia
Exercícios de bíceps
- Rosca 21 com barra
- Rosca 21 com halteres
- Rosca Bayesian unilateral no cabo
- Rosca Bayesiana
- Rosca bíceps no cabo com barra
- Rosca bíceps no cabo com corda
- Rosca com barra EZ
- Rosca concentração com halter
- Rosca de bíceps no TRX
- Rosca direta com barra
- Rosca direta com halteres
- Rosca Drag com Barra
- Rosca inclinada com halteres
- Rosca inclinada na polia
- Rosca inversa com barra
- Rosca martelo alternada no banco inclinado
- Rosca martelo com halteres
- Rosca Martelo Cruzada
- Rosca Scott com barra
- Rosca Scott com halter
- Rosca Scott na máquina
- Rosca Scott na polia
- Rosca Zottman
- Spider curl com barra
- Spider curl com halteres
Exercícios de panturrilhas
- A-Skip
- Alongamento de Panturrilha em Pé
- Alongamento de tornozelo joelho à parede
- Caminhada na ponta dos pés
- Caminhada nos Calcanhares
- Círculos de Tornozelo
- Elevação de panturrilha em pé com halteres
- Elevação de panturrilha em pé na Smith
- Elevação de panturrilha tipo burro
- Elevação de panturrilha unilateral
- Elevação de Panturrilhas em Máquina
- Elevação de Panturrilhas na Leg Press Sentado
- Elevação de Panturrilhas Sentado com Halteres
- Elevação do tibial anterior
- Liberação de panturrilha com rolo
- Polichinelos
- Pular corda
- Saltos pogo
Exercícios de antebraços
- Alongamento dos flexores do punho
- Caminhada do fazendeiro com barra hexagonal
- Caminhada do fazendeiro com halteres
- Caminhada do fazendeiro com kettlebells
- Círculos de punho
- Flexão de punho com halteres
- Flexão de punho reversa com halteres
- Rolo de punho
- Rosca de punho com barra
- Rosca inversa de punho com barra
- Suspensão na barra (dead hang)
- Sustentação em pinça com anilha
