Rosca 21 com halteres
A rosca 21 com halteres combina sete repetições parciais embaixo, sete em cima e sete completas para trabalhar os flexores do cotovelo numa sequência contínua.
BÍCEPS · PUXAR
Como se executa
- Fique em pé com halteres em cada mão, palmas para cima.
- Faça 7 repetições da parte baixa até a metade, depois 7 da metade até o topo e, por fim, 7 roscas em amplitude completa.
- Controle cada fase mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
Erros comuns
- Mudar o ponto médio a cada repetição: fixe referência.
- Balançar no final: reduza a carga.
- Pular as completas: mantenha os três blocos.
Perguntas frequentes
- São 21 séries?
- Não. Uma sequência reúne 21 repetições em três blocos de sete. O número de sequências depende da programação.
- Usa o peso da rosca normal?
- Geralmente precisa de menos carga para completar as três partes sem balanço. Não sacrifique o bloco completo final por começar pesado.
- Substituem todas as roscas completas?
- Não necessariamente. São uma forma de organizar repetições; o trabalho completo continua útil e mais simples de comparar entre sessões.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Séries de aproximaçãoSéries de aproximação são as séries anteriores ao trabalho real, com carga crescente e repetições decrescentes, que preparam o padrão e o sistema nervoso par...RIR (repetições em reserva)O RIR é a quantidade de repetições que alguém poderia ter feito ao terminar uma série antes de chegar à falha técnica.Preço por sessãoQuanto cobrar por sessão
