Qual é o seu 1RM estimado?
O 1RM estimado é a carga máxima que você conseguiria levantar uma vez, calculada a partir de uma série que você realmente fez em vez de medida. Pela fórmula de Epley, 1RM = peso × (1 + repetições / 30): 100 kg por 5 repetições estimam 117 kg. É uma estimativa, não uma medição, e perde precisão conforme as repetições sobem. Abaixo de 10 repetições é confiável; acima de 12, trate como referência e não como número.
A fórmula
Epley: 1RM = peso × (1 + repetições / 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repetições). As duas coincidem quase exatamente em 10 repetições e se separam a partir daí: Epley devolve o número mais alto em séries longas, e Brzycki fica instável perto de 37 repetições, onde o divisor tende a zero.
O que significa cada variável
- Peso levantado
- A carga da série, na unidade que você usa. A fórmula independe de quilos ou libras: o resultado sai na mesma unidade que entrou.
- Repetições completadas
- Repetições com técnica válida. Uma série levada à falha com a última repetição quebrada infla a estimativa, porque a fórmula assume que todas contam igual.
Valores já calculados
| Repetições | Epley | Brzycki | % do 1RM (Epley) |
|---|---|---|---|
| 1 | 103 kg | 100 kg | 97% |
| 3 | 110 kg | 106 kg | 91% |
| 5 | 117 kg | 113 kg | 86% |
| 8 | 127 kg | 124 kg | 79% |
| 10 | 133 kg | 133 kg | 75% |
| 12 | 140 kg | 144 kg | 71% |
| 15 | 150 kg | 164 kg | 67% |
As duas fórmulas se cruzam exatamente em 10 repetições. Abaixo disso, Epley estima mais alto; acima, Brzycki dispara. Em 1 repetição, Brzycki devolve o peso levantado, que é a resposta correta por definição, e Epley passa 3%: é a limitação conhecida de Epley perto do máximo. Por isso a maioria dos softwares usa Epley em séries longas e ninguém usa nenhuma das duas para estimar um single.
Calcule com os seus números
Como ler o resultado
Use a estimativa para escolher a carga da próxima sessão, não para anunciar um recorde. O uso comum é o inverso do que parece: estima-se o 1RM para depois treinar a uma porcentagem dele. Treinando a 80% com um 1RM estimado de 117 kg, a carga de trabalho é 94 kg.
Suposições e limites
- A série foi levada perto da falha. Com repetições sobrando, a estimativa fica abaixo do real.
- A precisão cai conforme as repetições sobem. Acima de 12, a estimativa é apenas orientativa.
- Depende do exercício: em movimentos técnicos como o arranco, o limite é a técnica e não a força, e a fórmula superestima.
- É uma estimativa estatística sobre populações, não uma previsão individual. Duas pessoas com a mesma série de 5 podem ter 1RMs diferentes.
