A que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
RIR são as repetições que sobram no tanque quando a série termina. Converter isso em porcentagem do 1RM exige os dois números: quantas repetições você fez e quantas deixou. Uma série de 5 com 2 RIR equivale a ter conseguido 7, e isso fica em torno de 81% do 1RM. A regra curta: some repetições e RIR e procure esse total na tabela de porcentagens. Cada RIR a mais baixa a carga entre 3 e 4 pontos percentuais.
A fórmula
Repetições equivalentes = repetições feitas + RIR. Esse total é quantas repetições você teria conseguido até a falha, e é o que se lê na tabela de %1RM. Com Epley invertido: %1RM = 1 / (1 + repetições equivalentes / 30). Uma série de 5 com 2 RIR são 7 repetições equivalentes, ou seja 1 / (1 + 7/30) = 81%.
O que significa cada variável
- Repetições feitas
- As que você completou com técnica válida na série.
- RIR
- As que você sentiu que sobravam. É uma estimativa subjetiva e melhora com a prática: iniciantes subestimam o RIR de forma sistemática, ou seja, deixam mais no tanque do que acreditam.
Valores já calculados
| Repetições feitas | 0 RIR | 1 RIR | 2 RIR | 3 RIR | 4 RIR |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 94% | 91% | 88% | 86% |
| 3 | 91% | 88% | 86% | 83% | 81% |
| 5 | 86% | 83% | 81% | 79% | 77% |
| 8 | 79% | 77% | 75% | 73% | 71% |
| 10 | 75% | 73% | 71% | 70% | 68% |
| 12 | 71% | 70% | 68% | 67% | 65% |
Cada coluna à direita subtrai de 2 a 3 pontos: é o custo, em carga, de deixar uma repetição sem fazer. Ler a linha de 0 RIR é o mesmo que ler uma tabela clássica de %1RM por repetições até a falha.
Calcule com os seus números
Como ler o resultado
O RIR serve para prescrever intensidade sem precisar medir o 1RM toda semana. Em vez de escrever 80%, você escreve 3 RIR: a carga se ajusta sozinha ao dia que o aluno teve, porque o mesmo peso deixa um RIR diferente depois de uma noite mal dormida. É por isso que a autorregulação funciona melhor que uma porcentagem fixa em blocos longos.
Suposições e limites
- A tabela é um ponto de partida, não uma constante. A porcentagem real que alguém sustenta em um dado RIR varia por pessoa e por exercício.
- Depende do exercício: agachamento e levantamento terra sustentam mais repetições na mesma porcentagem do que o supino.
- O RIR estimado é subjetivo e fica mais preciso com o treino. Perto da falha (0-2 RIR) as pessoas acertam bastante; a 4+ RIR a estimativa se degrada.
- Séries muito longas quebram a equivalência: acima de 12 repetições equivalentes a conversão perde sentido prático.
