Cada treino traz a semana inteira, o volume semanal por músculo já contado, a regra de progressão e as condições em que ele deixa de funcionar. Os exercícios levam à biblioteca, então a execução de cada um está a um clique. São modelos: servem como ponto de partida e não substituem o critério de um treinador que conhece o aluno.
6 treinos
Um treino full body de 3 dias distribui o corpo todo em cada sessão e alterna a ênfase: o dia 1 carrega empurrar e quadríceps, o dia 2 a cadeia posterior e puxar, e o dia 3 volta sobre os dois com mais repetições e acessórios. Cada músculo treina três vezes por semana, que é a frequência com melhor relação entre estímulo e tempo para quem tem três dias. Cada sessão dura de 60 a 75 minutos e precisa de barra, halteres e algumas máquinas.
- Dias por semana
- 3 dias
- Duração da sessão
- 70 min
- Nível
- Iniciante
- Séries semanais
- 45
- Exercícios distintos
- 16
Um treino ABC no formato push pull legs de 3 dias separa a semana em um dia de empurrar — peito, ombros e tríceps —, um de puxar — costas e bíceps — e um de pernas. Cada músculo treina uma vez por semana e recebe de 12 a 16 séries efetivas concentradas em uma sessão. Para ganhar massa muscular com três dias disponíveis, um treino de corpo inteiro rende mais, porque deixa cada músculo em frequência 3 em vez de 1. O push pull legs de 3 dias vale quando a sessão precisa caber em uma hora.
- Dias por semana
- 3 dias
- Duração da sessão
- 60 min
- Nível
- Intermediário
- Séries semanais
- 50
- Exercícios distintos
- 15
Um treino com halteres em casa de 3 dias treina o corpo todo em cada sessão e alterna a ênfase, igual a uma academia, com duas diferenças: os exercícios pesados vão a uma perna ou a um braço para multiplicar a carga efetiva sem precisar de mais peso, e a progressão se apoia nas repetições antes dos quilos. Precisa de um par de halteres reguláveis e um banco ou sofá firme. Cada sessão dura de 45 a 60 minutos.
- Dias por semana
- 3 dias
- Duração da sessão
- 50 min
- Nível
- Iniciante
- Séries semanais
- 52
- Exercícios distintos
- 16
Um treino superior-inferior de 4 dias alterna duas sessões de tronco e duas de pernas, com uma pesada e uma de repetições altas em cada metade. Cada músculo treina duas vezes por semana e recebe entre 10 e 16 séries efetivas, que é a faixa em que a maioria progride. A sessão pesada trabalha em 5 a 8 repetições com 2 de RIR, e a de volume entre 8 e 15 com 1 ou 2. Cada dia dura de 60 a 75 minutos.
- Dias por semana
- 4 dias
- Duração da sessão
- 70 min
- Nível
- Intermediário
- Séries semanais
- 79
- Exercícios distintos
- 24
Um treino de força de 4 dias dá uma sessão a cada levantamento principal — agachamento, supino e levantamento terra — e usa o quarto dia para o volume acessório que os outros três não conseguem absorver. O trabalho principal vai em 3 a 5 repetições com 2 de RIR e descansos de 3 a 4 minutos, porque o objetivo é a carga e não a fadiga acumulada. Cada sessão dura de 75 a 90 minutos, quase metade descansando entre séries.
- Dias por semana
- 4 dias
- Duração da sessão
- 85 min
- Nível
- Intermediário
- Séries semanais
- 60
- Exercícios distintos
- 17
Um push pull legs de 6 dias percorre empurrar, puxar e pernas duas vezes por semana, com a segunda volta mudando ângulo e faixa de repetições em vez de repetir a primeira. Cada músculo treina duas vezes e acumula de 16 a 22 séries efetivas por semana, que é volume alto e só se sustenta com sono e comida à altura. As sessões duram de 60 a 75 minutos e o sétimo dia é descanso completo.
- Dias por semana
- 6 dias
- Duração da sessão
- 70 min
- Nível
- Avançado
- Séries semanais
- 105
- Exercícios distintos
- 30
