Como montar um push pull legs de 6 dias

Alguém com dois ou mais anos de treino contínuo, seis dias reais por semana e um histórico que já mostrou que tolera volume alto sem o rendimento por série cair.

Para quem não é

Alguém que na prática treina quatro ou cinco dias. Um plano de seis executado quatro vezes deixa um padrão inteiro sem estímulo por dez dias, o que é pior que o superior-inferior de quatro dias que teria sido concluído. Nem para quem dorme mal de forma sustentada: este volume se paga com recuperação, não com vontade.

Séries diretas por grupo muscular, contadas sobre a semana inteira. Não inclui o trabalho indireto: o tríceps que um supino treina conta na calculadora de volume, não nesta tabela.

Nas sessões A a carga sobe ao chegar no topo da faixa com o RIR indicado. Nas B vão primeiro as repetições, até o topo da faixa em todas as séries. A cada quatro ou cinco semanas vale um deload que baixa o volume pela metade mantendo a carga, porque neste volume a fadiga encobre a adaptação antes de ela aparecer no registro.

Quando trocar de treino

Quando o rendimento por série cai duas semanas seguidas e o deload não o devolve. Neste volume o problema quase nunca é faltar séries: é sobrar. O passo seguinte costuma ser baixar para cinco dias ou cortar dois acessórios por sessão, não acrescentar nada.

Quantos dias de descanso tem um push pull legs de 6 dias?

Um completo, geralmente no domingo. A distribuição mais usada é três dias seguidos, um livre e três dias seguidos, que reparte melhor a fadiga que seis dias encadeados com o descanso no fim.

Dá para fazer push pull legs de 6 dias sendo iniciante?

Dá, mas não rende mais que um plano de três dias. Um iniciante progride com bem menos volume do que este plano prescreve, e o volume extra não acelera nada: só consome recuperação e aderência. Seis dias fazem sentido quando três ou quatro já deixaram de produzir progresso.

Por que as sessões A e B não são iguais?

Porque repetir o mesmo exercício duas vezes por semana carrega a mesma articulação no mesmo ângulo com 72 horas de diferença, e a segunda sessão chega com a fadiga da primeira ainda presente. Mudar o ângulo e a faixa de repetições mantém a frequência 2 no músculo sem dobrar o custo articular.