Crucifixo no cabo baixo
O crucifixo no cabo baixo é um exercício de isolamento do peito que leva dois pegadores das polias baixas até o peito superior em um arco ascendente, e serve para carregar a porção clavicular do peitoral com tensão constante.
PEITORAL · EMPURRAR
Como se executa
- Coloque ambas as polias na posição mais baixa e segure um pegador em cada mão.
- Fique em pé no centro com um pé levemente à frente e uma leve inclinação para a frente.
- Com os cotovelos levemente flexionados, leve as mãos para cima e juntas em um arco até se encontrarem na altura do peito superior.
- Aperte o peito no topo e desça lentamente pelo mesmo caminho.
- Concentre-se em sentir o alongamento no peito superior na descida.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos para subir o peso. Quando os cotovelos flexionam, as mãos sobem por força do bíceps e do ombro, não do peito. Mantenha uma flexão leve e fixa e use uma carga que permita isso.
- Encolher os ombros ao juntar as mãos em cima. No fechamento é fácil o trapézio subir e o ombro ir para a frente, e aí o peito superior perde a contração. Mantenha os ombros para baixo e leve as mãos à frente, não em direção ao pescoço.
- Jogar o tronco para trás nas últimas repetições. A inclinação para trás transforma o arco em um empurrão de ombro e tira a carga do peito. Mantenha a leve inclinação para a frente durante toda a série e diminua a carga se não conseguir.
- Encurtar a descida antes do alongamento. A posição baixa, com as mãos ao lado e atrás, é onde o peito superior mais alonga e onde a repetição mais vale. Desça pelo mesmo caminho até sentir o alongamento.
Perguntas frequentes
- Qual parte do peito o crucifixo no cabo baixo trabalha?
- Trabalha principalmente a porção superior, clavicular, do peitoral maior, porque as fibras que vão da clavícula ao braço são as que levam a mão de baixo para cima e para dentro. O deltoide anterior colabora nesse mesmo arco e o bíceps mantém a leve flexão do cotovelo. O peito médio participa, mas a ênfase muda com a direção do cabo: de baixo para cima, peito superior.
- Qual é a diferença entre o crucifixo no cabo baixo, o cross-over e o crucifixo na máquina?
- A direção do cabo decide qual parte do peito comanda. No cabo baixo as mãos sobem e a ênfase vai para o peito superior. No cross-over, com as polias altas, as mãos descem e o trabalho cai no peito inferior e médio. O crucifixo na máquina fecha na altura do peito médio com trajetória fixa e é o mais fácil de carregar. Os três são exercícios de isolamento e se combinam conforme a região que precisa de mais volume.
- Como se posicionar para fazer bem o crucifixo no cabo baixo?
- Fique no centro da estação, um passo à frente das polias, com um pé adiantado para ter base e o tronco levemente inclinado para a frente. Mantenha o peito alto e os ombros para trás e para baixo antes de começar. Suba as mãos em arco até se encontrarem na altura do peito superior, com os cotovelos quase estendidos, e desça pelo mesmo caminho até sentir o alongamento no peito superior.
- Quanto peso usar no crucifixo no cabo baixo?
- Menos do que parece: o braço de alavanca é longo e o ombro trabalha quase estendido. Uma faixa habitual é de 12 a 15 repetições com uma carga que permita juntar as mãos em cima sem encolher os ombros nem dobrar os cotovelos. Se o tronco vai para trás para terminar a repetição, a carga está alta. Muitos treinadores colocam no fim do treino de peito, depois dos supinos inclinados.
Colocar em prática com Kaizer
Glossário e calculadoras
Tempo de execuçãoTempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima.Divisão de treinoUma divisão de treino é a forma como o trabalho semanal se reparte entre os dias disponíveis.Preço por sessãoQuanto cobrar por sessão
