Calculadoras para treinadores

O preço por sessão que você precisa cobrar sai de dividir o que quer ganhar mais os custos fixos pelas sessões que fatura no mês, ajustado pelo que impostos e taxas levam. Com um objetivo de 2.000 por mês, 300 de custos fixos, 60 sessões e 25% de retenções, o preço é 51 por sessão. Menos sessões elevam o preço na mesma proporção.

A quantidade de alunos que você consegue levar sai de dividir suas horas semanais de trabalho com clientes pelo que cada aluno custa por semana, contando as sessões e também a programação, as mensagens e os acompanhamentos. Com 30 horas semanais, duas sessões de uma hora por aluno e duas horas de gestão, a capacidade é 7 alunos. As horas de gestão pesam mais que as sessões.

Uma carteira de alunos para de crescer quando as entradas igualam as saídas, então o teto é a quantidade de alunos novos por mês dividida pela taxa de saídas mensal. Com 4 alunos novos por mês e 10% de saídas, a carteira estabiliza em 40 alunos, não importa com quantos você comece. A 80 de mensalidade, são 3.200 por mês.

O valor de vida de um aluno é a mensalidade dividida pela taxa de saídas mensal, porque 10% de saídas equivale a uma permanência média de 10 meses. Com mensalidade de 80 e 10% de saídas, cada aluno vale 800 ao longo da relação. Reduzir as saídas pela metade dobra esse valor sem mexer no preço.

O 1RM estimado é a carga máxima que você conseguiria levantar uma vez, calculada a partir de uma série que você realmente fez em vez de medida. Pela fórmula de Epley, 1RM = peso × (1 + repetições / 30): 100 kg por 5 repetições estimam 117 kg. É uma estimativa, não uma medição, e perde precisão conforme as repetições sobem. Abaixo de 10 repetições é confiável; acima de 12, trate como referência e não como número.

RIR são as repetições que sobram no tanque quando a série termina. Converter isso em porcentagem do 1RM exige os dois números: quantas repetições você fez e quantas deixou. Uma série de 5 com 2 RIR equivale a ter conseguido 7, e isso fica em torno de 81% do 1RM. A regra curta: some repetições e RIR e procure esse total na tabela de porcentagens. Cada RIR a mais baixa a carga entre 3 e 4 pontos percentuais.

As anilhas por lado saem de tirar o peso da barra do total e dividir por dois: anilhas por lado = (peso total − barra) ÷ 2. Com uma barra olímpica de 20 kg e um objetivo de 100 kg, são 40 kg por lado, montados com uma anilha de 25 e uma de 15. Com anilhas em quilos o salto mínimo é de 2,5 kg no total, porque a menor anilha comum é de 1,25 kg e elas sempre entram em pares.

O volume semanal de um músculo são as séries efetivas que ele recebe na semana: séries semanais = (séries por sessão × sessões por semana) + séries indiretas ÷ 2. Quatro séries de peito em duas sessões mais seis séries de supino que também carregam o tríceps dão 8 séries diretas e 3 creditadas, ou seja, 11 semanais para o tríceps. As séries de aquecimento não contam, e as deixadas a cinco repetições da falha também não.

A força relativa é o total levantado dividido pelo peso corporal: força relativa = (agachamento + supino + levantamento terra) ÷ peso corporal. Um total de 360 kg em um corpo de 80 kg dá 4,5, que é o número que permite comparar duas pessoas de tamanhos diferentes. Os coeficientes de competição como Wilks e DOTS resolvem o mesmo problema com uma curva ajustada por categoria de peso, em vez de uma divisão simples.

O ritmo de corrida é o tempo dividido pela distância: ritmo = minutos ÷ quilômetros. Correr 10 km em 55 minutos dá 5,5 min/km, que se lê como 5:30 por quilômetro, e equivale a 10,9 km/h. A partir de uma única marca dá para projetar qualquer outra distância com a fórmula de Riegel, tempo₂ = tempo₁ × (distância₂ ÷ distância₁) elevado a 1,06: esses mesmos 10 km em 55 minutos projetam uma meia maratona de 2 h 1 min.

As zonas de frequência cardíaca são calculadas sobre a frequência de reserva, que é a máxima menos a de repouso. Pela fórmula de Tanaka, frequência máxima = 208 − 0,7 × idade: aos 35 anos são 184 batimentos. Com 60 em repouso, a reserva é de 124, e a zona 2 vai de 60 a 70% dessa reserva somada ao repouso, ou seja, entre 134 e 146 batimentos. Calcular sobre a máxima sozinha, sem descontar o repouso, deixa as zonas baixas altas demais.

O VO2 máximo estimado pelo teste de Cooper sai da distância percorrida em 12 minutos: VO2 máx = (metros − 504,9) ÷ 44,73. Percorrer 2.400 metros dá 42,4 ml/kg/min, que equivalem a 12,1 MET e a um ritmo sustentado de 12 km/h. É uma estimativa a partir de uma regressão sobre corredores, não uma medição de laboratório com analisador de gases, e depende de o teste ter sido corrido em esforço máximo real.