Quais são suas zonas de frequência cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são calculadas sobre a frequência de reserva, que é a máxima menos a de repouso. Pela fórmula de Tanaka, frequência máxima = 208 − 0,7 × idade: aos 35 anos são 184 batimentos. Com 60 em repouso, a reserva é de 124, e a zona 2 vai de 60 a 70% dessa reserva somada ao repouso, ou seja, entre 134 e 146 batimentos. Calcular sobre a máxima sozinha, sem descontar o repouso, deixa as zonas baixas altas demais.
A fórmula
Frequência máxima (Tanaka) = 208 − 0,7 × idade · Frequência de reserva = Máxima − Repouso · Limite de uma zona (Karvonen) = Repouso + Reserva × porcentagem. As cinco zonas usam 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90% e 90-100% da reserva.
O que significa cada variável
- Idade
- Entra apenas na estimativa da máxima. Se você tem uma máxima medida em um teste ou em uma prova, esse número ganha de qualquer fórmula por idade.
- Frequência em repouso
- Batimentos por minuto ao acordar, antes de levantar. Medida depois de um café ou de subir escadas fica alta e sobe todas as zonas junto.
Valores já calculados
| Idade | Máxima | Zona 2 | Zona 3 | Zona 4 | Zona 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 140-154 | 154-167 | 167-181 | 181-194 |
| 30 | 187 | 136-149 | 149-162 | 162-174 | 174-187 |
| 40 | 180 | 132-144 | 144-156 | 156-168 | 168-180 |
| 50 | 173 | 128-139 | 139-150 | 150-162 | 162-173 |
| 60 | 166 | 124-134 | 134-145 | 145-155 | 155-166 |
A tabela fixa o repouso em 60 para que se veja o efeito só da idade. Na prática, o repouso é o que separa duas pessoas da mesma idade: com 48 em repouso em vez de 60, a zona 2 de um corredor de 40 anos passa de 132-144 para 127-140. Por isso uma tabela impressa na parede da academia serve para quase ninguém.
Calcule com os seus números
Como ler o resultado
A zona 2 é a mais usada e a mais fácil de estragar: é o ritmo em que você consegue manter uma conversa inteira, e a maioria corre acima disso. Se o seu relógio marca zona 3 em todo rodízio leve, o problema costuma ser a frequência de repouso mal medida, não o treino.
Suposições e limites
- Tanaka estima a máxima com desvio padrão de cerca de 7 batimentos: duas pessoas da mesma idade podem diferir em 15 e as duas serem normais.
- O método de Karvonen supõe que a frequência de repouso está bem medida. Um erro de 10 batimentos ali move todas as zonas.
- Medicação cardíaca, sobretudo betabloqueadores, invalida qualquer estimativa por idade.
- Calor, desidratação e sono curto sobem a frequência no mesmo esforço. Um dia com a zona 2 mais alta que o normal descreve o dia, não a forma.
