Em que ritmo você está correndo
O ritmo de corrida é o tempo dividido pela distância: ritmo = minutos ÷ quilômetros. Correr 10 km em 55 minutos dá 5,5 min/km, que se lê como 5:30 por quilômetro, e equivale a 10,9 km/h. A partir de uma única marca dá para projetar qualquer outra distância com a fórmula de Riegel, tempo₂ = tempo₁ × (distância₂ ÷ distância₁) elevado a 1,06: esses mesmos 10 km em 55 minutos projetam uma meia maratona de 2 h 1 min.
A fórmula
Ritmo (min/km) = Tempo em minutos ÷ Distância em km · Velocidade (km/h) = Distância ÷ (Tempo ÷ 60) · Projeção de Riegel: Tempo₂ = Tempo₁ × (Distância₂ ÷ Distância₁)^1,06. O expoente 1,06 é o que Peter Riegel ajustou sobre resultados de provas reais, e expressa que o ritmo se degrada um pouco conforme a distância cresce.
O que significa cada variável
- Distância
- A distância realmente percorrida, em quilômetros. O GPS de um relógio pode desviar 1 ou 2% na cidade, e esse erro vai inteiro para o ritmo.
- Tempo total
- Minutos de relógio, da largada à chegada. Se você parou em semáforos, o ritmo que sai é o real da saída, não o dos trechos correndo.
Valores já calculados
| 10 km em | Ritmo | Velocidade | Meia maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 40 min | 4:00 /km | 15,0 km/h | 1h 28 | 3h 04 |
| 45 min | 4:30 /km | 13,3 km/h | 1h 39 | 3h 27 |
| 50 min | 5:00 /km | 12,0 km/h | 1h 50 | 3h 50 |
| 55 min | 5:30 /km | 10,9 km/h | 2h 01 | 4h 13 |
| 60 min | 6:00 /km | 10,0 km/h | 2h 12 | 4h 36 |
| 70 min | 7:00 /km | 8,6 km/h | 2h 34 | 5h 22 |
Cada linha projeta com Riegel a partir da marca de 10 km. A leitura útil é a distância entre colunas: baixar 5 minutos nos 10 km move a maratona projetada em quase 25, porque o erro se multiplica pela distância. Por isso as marcas curtas servem para calibrar o treino e não para prometer um tempo de maratona.
Calcule com os seus números
Como ler o resultado
O ritmo sai em minutos decimais: 5,5 min/km são 5 minutos e 30 segundos, e o segundo dado do resultado já entrega esses segundos convertidos. As projeções para meia e maratona supõem que você treinou para aquela distância; sem o volume semanal que a sustenta, o tempo real fica acima.
Suposições e limites
- O ritmo é médio, não instantâneo. Uma saída com 2 km de subida e 8 de plano vira um número que não descreve nenhum trecho.
- A projeção de Riegel foi ajustada sobre corredores treinados para a distância de destino. Extrapolar de 5 km para maratona sem base de volume sempre superestima.
- O expoente 1,06 é uma média populacional: corredores com muita base aeróbica perdem menos, e os rápidos e pouco treinados em distância perdem mais.
- Calor, vento, altitude e desnível não entram em nenhuma das duas fórmulas.
