Glossário de treino
Os termos que um treinador usa todos os dias, definidos com precisão e sem explicar demais.
Cada entrada define o termo, explica para que serve na prática e aponta o erro que aparece de verdade na academia. Foram escritas para quem já treina pessoas.
40 termos
1
- 1RM (uma repetição máxima)
- O 1RM é a carga máxima que uma pessoa consegue levantar uma única vez em um exercício com técnica correta. Pode ser medido diretamente com um teste ou estimado a partir de uma série submáxima, usando fórmulas como Epley ou Brzycki que relacionam o peso levantado com as repetições alcançadas. É a referência sobre a qual se calculam os percentuais de carga de um programa.
A
- Amplitude de movimento
- Amplitude de movimento é o percurso articular que um exercício atravessa, do ponto mais alongado do músculo ao mais contraído. Um percurso completo carrega o músculo também na posição alongada, que é onde o estímulo é maior, e por isso encurtá-lo para levantar mais peso costuma trocar o exercício por outro mais fácil em vez de torná-lo mais intenso.
- AMRAP
- AMRAP significa as many reps (ou rounds) as possible: fazer tantas repetições ou voltas quanto possível, seja dentro de um tempo fixo ou até a falha técnica em uma série. No treino de força costuma ser uma série final até a falha; no condicionamento, um bloco de tempo com um circuito que se repete.
- Autorregulação
- Autorregulação é ajustar a carga ou o volume de uma sessão conforme a pessoa responde naquele dia, em vez de seguir um número fixado semanas antes. Apoia-se em escalas de esforço como RIR ou RPE: se a série prescrita saiu a RIR 4 em vez de RIR 1, sobe-se o peso; se foi à falha, baixa.
C
- Circuito
- Um circuito é uma sequência de três ou mais exercícios executados um após o outro com pouco ou nenhum descanso, repetindo a volta completa várias vezes. Diferente de uma supersérie, que são dois exercícios, um circuito encadeia uma estação após a outra e costuma misturar padrões de movimento distintos.
D
- Densidade de treino
- Densidade de treino é a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo. Aumentá-la significa fazer o mesmo volume em menos tempo — encurtando descansos, encadeando superséries ou circuitos — em vez de acrescentar séries. É uma via de sobrecarga progressiva que não toca no peso nem no número de séries.
- Descarga (deload)
- Uma descarga é um período planejado, quase sempre de uma semana, em que se reduz o volume ou a intensidade para que o corpo termine de assimilar o trabalho acumulado. Não é uma pausa: continua-se treinando, com menos séries, menos carga ou ambas, mantendo o padrão de movimento.
- Divisão de treino
- Uma divisão de treino é a forma como o trabalho semanal se reparte entre os dias disponíveis. As três mais usadas são corpo inteiro, superior e inferior, e empurrar, puxar e pernas. A escolha é decidida pela quantidade de dias que o aluno consegue treinar: com dois ou três dias, corpo inteiro; as divisões finas precisam de quatro dias ou mais para cada músculo chegar à frequência.
- Dropset
- Um dropset é uma série que, ao chegar perto da falha, continua imediatamente com um peso menor e sem descanso, até se aproximar da falha de novo. Estende uma única série além do ponto onde normalmente terminaria, aumentando o trabalho total sem somar tempo de descanso.
- Dupla progressão
- Dupla progressão é o método em que primeiro se sobem as repetições dentro de uma faixa prescrita e só depois a carga. Com uma faixa de 8 a 12, o aluno trabalha até chegar a 12 em todas as séries e só então acrescenta peso, voltando a 8. É uma regra que decide quando subir sem o treinador ter que olhar cada sessão.
E
- EMOM
- EMOM significa every minute on the minute: no início de cada minuto executa-se um número fixo de repetições e o tempo que sobra é o descanso. Quanto mais rápido se completa o trabalho, mais longo o descanso, então o formato regula a densidade sozinho.
- Exercício composto
- Um exercício composto é o que move mais de uma articulação e carrega vários músculos ao mesmo tempo, como o agachamento, o levantamento terra, o supino ou a remada. Permite mover mais carga total e treina o padrão além do músculo, em troca de que o ponto que falha primeiro nem sempre é o músculo que se queria estimular.
- Exercício de isolamento
- Um exercício de isolamento move uma única articulação e concentra a carga em um músculo, como a rosca de bíceps, a extensão de tríceps ou a mesa flexora. Move menos peso absoluto e deixa menos fadiga sistêmica, o que o torna útil para somar volume a um músculo específico sem gastar a capacidade de recuperação do aluno.
F
- Falha muscular
- Falha muscular é o ponto de uma série em que não se consegue completar outra repetição com técnica válida. Distingue-se da falha técnica, que chega antes: é quando a forma quebra mesmo que o peso ainda se mova. Treinar até a falha maximiza o recrutamento de fibras naquela série e também a fadiga que deixa para as seguintes.
- Frequência de treino
- Frequência de treino é a quantidade de vezes por semana que um músculo recebe trabalho direto. Conta-se por músculo e não por aluno: alguém que treina seis dias com um split por grupo pode ter frequência 1 em cada um. Para o mesmo volume semanal, dividir em mais sessões sustenta melhor a qualidade de cada série.
H
- Hipertrofia
- Hipertrofia é o aumento do tamanho das fibras musculares em resposta ao treino de força sustentado. Acontece quando a síntese de proteína muscular supera repetidamente a degradação, algo que o treino com carga perto da falha estimula e que o descanso e a alimentação permitem. É uma adaptação estrutural, distinta do ganho de força, que em boa parte é neural.
I
- Intensidade relativa
- Intensidade relativa é a carga de uma série expressa como porcentagem do 1RM daquele exercício, não em quilos. Treinar a 80% significa mover 80% da carga máxima estimada, sejam 60 ou 160 quilos. É a unidade que permite escrever um mesmo programa para alunos de níveis diferentes e cada um executar com a própria carga.
L
- Limiar de lactato
- O limiar de lactato é a intensidade mais alta em que o organismo ainda elimina lactato no mesmo ritmo em que o produz. Acima desse ponto o lactato se acumula e o esforço deixa de ser sustentável em poucos minutos. Na prática corresponde ao ritmo que uma pessoa treinada mantém por cerca de uma hora, e prevê o rendimento em resistência melhor que o VO2 máximo.
M
- Macrociclo
- Um macrociclo é o horizonte longo do planejamento, tipicamente de seis meses a um ano, e agrupa todos os mesociclos que levam a um objetivo maior. Define a ordem das fases — acumulação, intensificação, realização — e onde caem as descargas e os picos dentro da temporada.
- Mesociclo
- Um mesociclo é um bloco de treino de três a seis semanas com um objetivo dominante, como acumular volume ou expressar força. Agrupa vários microciclos e costuma terminar com uma semana de descarga. É a unidade em que um treinador pensa ao decidir o que um aluno fará no mês seguinte.
- Microciclo
- Um microciclo é a menor unidade do planejamento, quase sempre uma semana. Define quais sessões acontecem, em que ordem e com que carga relativa, de modo que o trabalho pesado e o leve fiquem distribuídos e não se empilhem dois dias exigentes seguidos sobre o mesmo grupo muscular.
P
- Padrão de movimento
- Um padrão de movimento é a família mecânica à qual um exercício pertence: empurrar horizontal, empurrar vertical, puxar horizontal, puxar vertical, dominante de joelho, dominante de quadril e trabalho de core. Serve para montar um plano que cubra o corpo todo e para substituir um exercício por outro do mesmo padrão quando falta equipamento ou incomoda uma articulação.
- Periodização
- Periodização é a organização do treino em blocos com objetivos e cargas diferentes ao longo do tempo, para chegar no melhor estado possível a um momento determinado e evitar a estagnação. Estrutura como volume e intensidade variam entre semanas e entre meses, em vez de repetir o mesmo estímulo indefinidamente.
- Progressão assistida
- Progressão assistida é a progressão de cargas em que o software escreve os pesos e as repetições das próximas sessões a partir das séries, repetições e RIR que o aluno registrou, e o treinador mantém a decisão: a rotina só chega ao aluno quando ele a envia, qualquer semana que ele edita fica fora do cálculo de forma permanente, e a progressão automática liga e desliga no geral e aluno por aluno.
- Progressão linear
- Progressão linear é o esquema em que a carga sobe uma quantidade fixa a cada sessão ou a cada semana, com séries e repetições constantes. Funciona enquanto o aluno se adapta sessão a sessão, que é o caso de um iniciante por alguns meses, e deixa de funcionar quando a adaptação começa a demorar mais do que o intervalo entre sessões.
R
- Rest-pause
- Rest-pause é uma técnica em que uma série é levada perto da falha, descansa-se de 10 a 20 segundos sem soltar a carga e fazem-se repetições adicionais, repetindo o ciclo duas ou três vezes. Acumula repetições efetivas em muito menos tempo que séries separadas, ao custo de uma fadiga local alta.
- RIR (repetições em reserva)
- O RIR é a quantidade de repetições que alguém poderia ter feito ao terminar uma série antes de chegar à falha técnica. Um RIR 2 significa que sobraram duas repetições no tanque. É uma escala de esforço reportada série a série e permite prescrever intensidade sem depender de um percentual fixo do 1RM.
- RPE (esforço percebido)
- O RPE é uma escala de 1 a 10 na qual alguém classifica o quão duro um esforço pareceu. No treino de força usa-se a versão baseada em repetições em reserva: RPE 10 é falha técnica, RPE 9 deixa uma repetição, RPE 8 deixa duas. É a mesma informação do RIR, expressa ao contrário.
S
- Série efetiva
- Uma série efetiva é uma série de trabalho levada perto o suficiente da falha para contar no volume de treino, na prática dentro das três ou quatro repetições finais. As séries de aproximação com carga reduzida e as que terminam com muitas repetições sobrando não contam, porque não recrutam as fibras de limiar alto que produzem a adaptação.
- Séries de aproximação
- Séries de aproximação são as séries anteriores ao trabalho real, com carga crescente e repetições decrescentes, que preparam o padrão e o sistema nervoso para a carga objetivo. Uma rampa habitual até 100 kg vai 40×8, 60×5, 80×3 e 90×1. Não contam no volume de treino porque não chegam perto da falha.
- Sobrecarga progressiva
- Sobrecarga progressiva é o aumento gradual da demanda do treino ao longo do tempo para que o corpo siga tendo motivo para se adaptar. Pode ser aplicada subindo o peso, somando repetições ou séries, encurtando descansos, melhorando a amplitude de movimento ou aumentando a frequência semanal. O peso é apenas a variável mais visível.
- Supercompensação
- Supercompensação é o momento em que o rendimento supera o nível anterior, depois que a fadiga de um bloco de treino se dissipa. O modelo descreve três fases: a carga baixa o rendimento, a recuperação o devolve, e o descanso adicional o leva acima do ponto de partida. É a razão pela qual um aluno rende melhor na semana seguinte a um deload do que durante ele.
- Supersérie
- Uma supersérie é a execução de dois exercícios seguidos sem descanso entre eles, descansando só ao terminar o par. Se os exercícios trabalham músculos opostos, chama-se supersérie antagonista; se trabalham o mesmo músculo, a fadiga se acumula muito mais rápido e a carga do segundo exercício cai.
T
- Tempo de execução
- Tempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima. Um tempo 3-1-1-0 significa descer em três segundos, pausar um, subir em um e emendar sem pausa. Alonga o tempo sob tensão da série e reduz a carga possível para as mesmas repetições.
- Tensão mecânica
- Tensão mecânica é a força que uma fibra muscular suporta enquanto se contrai contra uma resistência, e é o estímulo principal da hipertrofia. É produzida quando a carga é alta ou quando a série chega perto da falha com carga moderada, porque nas últimas repetições o sistema nervoso recruta as fibras de limiar mais alto e elas trabalham em velocidade baixa.
- Tonelagem
- Tonelagem é o peso total movido em uma sessão ou em uma semana: séries × repetições × carga. Cinco séries de 5 com 100 quilos dão 2.500 quilos de tonelagem. É uma medida de trabalho mecânico e serve para comparar a mesma sessão ao longo do tempo, não para comparar sessões com estruturas diferentes.
V
- Volume de treino
- Volume de treino é a quantidade total de trabalho feito em um período. Em hipertrofia costuma ser contado em séries efetivas por grupo muscular por semana; também pode ser expresso como tonelagem, multiplicando séries por repetições por carga. É a variável mais manipulada quando um programa deixa de produzir mudanças.
- Volume máximo recuperável (MRV)
- Volume máximo recuperável é a maior quantidade de séries semanais da qual um aluno ainda se recupera antes da sessão seguinte daquele músculo. Acima desse ponto a fadiga se acumula de uma semana para a outra e o rendimento por série cai, então o trabalho extra subtrai em vez de somar. Não é um número fixo: muda com o sono, o estresse e o momento do bloco.
- Volume mínimo efetivo (MEV)
- Volume mínimo efetivo é a menor quantidade de séries semanais perto da falha que ainda produz adaptação em um músculo. Fica abaixo do que costuma ser prescrito e é individual: depende do nível do aluno, de quanto ele dorme e de quanta fadiga traz de outras fontes. Abaixo desse limiar o trabalho mantém, mas não constrói.
Z
- Zona 2 (base aeróbica)
- Zona 2 é a intensidade de trabalho aeróbico entre 60 e 70% da frequência de reserva, sustentável por muito tempo e baixa o suficiente para manter uma conversa inteira. É onde se constrói a base aeróbica, e é onde a maior parte do volume de um plano de resistência deveria acontecer, porque deixa pouca fadiga em relação à adaptação que produz.
