Glossário de treino

18 termos

1RM (uma repetição máxima)

O 1RM é a carga máxima que uma pessoa consegue levantar uma única vez em um exercício com técnica correta. Pode ser medido diretamente com um teste ou estimado a partir de uma série submáxima, usando fórmulas como Epley ou Brzycki que relacionam o peso levantado com as repetições alcançadas. É a referência sobre a qual se calculam os percentuais de carga de um programa.

AMRAP

AMRAP significa as many reps (ou rounds) as possible: fazer tantas repetições ou voltas quanto possível, seja dentro de um tempo fixo ou até a falha técnica em uma série. No treino de força costuma ser uma série final até a falha; no condicionamento, um bloco de tempo com um circuito que se repete.

Autorregulação

Autorregulação é ajustar a carga ou o volume de uma sessão conforme a pessoa responde naquele dia, em vez de seguir um número fixado semanas antes. Apoia-se em escalas de esforço como RIR ou RPE: se a série prescrita saiu a RIR 4 em vez de RIR 1, sobe-se o peso; se foi à falha, baixa.

Circuito

Um circuito é uma sequência de três ou mais exercícios executados um após o outro com pouco ou nenhum descanso, repetindo a volta completa várias vezes. Diferente de uma supersérie, que são dois exercícios, um circuito encadeia uma estação após a outra e costuma misturar padrões de movimento distintos.

Densidade de treino

Densidade de treino é a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo. Aumentá-la significa fazer o mesmo volume em menos tempo — encurtando descansos, encadeando superséries ou circuitos — em vez de acrescentar séries. É uma via de sobrecarga progressiva que não toca no peso nem no número de séries.

Descarga (deload)

Uma descarga é um período planejado, quase sempre de uma semana, em que se reduz o volume ou a intensidade para que o corpo termine de assimilar o trabalho acumulado. Não é uma pausa: continua-se treinando, com menos séries, menos carga ou ambas, mantendo o padrão de movimento.

Dropset

Um dropset é uma série que, ao chegar perto da falha, continua imediatamente com um peso menor e sem descanso, até se aproximar da falha de novo. Estende uma única série além do ponto onde normalmente terminaria, aumentando o trabalho total sem somar tempo de descanso.

EMOM

EMOM significa every minute on the minute: no início de cada minuto executa-se um número fixo de repetições e o tempo que sobra é o descanso. Quanto mais rápido se completa o trabalho, mais longo o descanso, então o formato regula a densidade sozinho.

Macrociclo

Um macrociclo é o horizonte longo do planejamento, tipicamente de seis meses a um ano, e agrupa todos os mesociclos que levam a um objetivo maior. Define a ordem das fases — acumulação, intensificação, realização — e onde caem as descargas e os picos dentro da temporada.

Mesociclo

Um mesociclo é um bloco de treino de três a seis semanas com um objetivo dominante, como acumular volume ou expressar força. Agrupa vários microciclos e costuma terminar com uma semana de descarga. É a unidade em que um treinador pensa ao decidir o que um aluno fará no mês seguinte.

Microciclo

Um microciclo é a menor unidade do planejamento, quase sempre uma semana. Define quais sessões acontecem, em que ordem e com que carga relativa, de modo que o trabalho pesado e o leve fiquem distribuídos e não se empilhem dois dias exigentes seguidos sobre o mesmo grupo muscular.

Periodização

Periodização é a organização do treino em blocos com objetivos e cargas diferentes ao longo do tempo, para chegar no melhor estado possível a um momento determinado e evitar a estagnação. Estrutura como volume e intensidade variam entre semanas e entre meses, em vez de repetir o mesmo estímulo indefinidamente.

Progressão assistida

Progressão assistida é a progressão de cargas em que o software escreve os pesos e as repetições das próximas sessões a partir das séries, repetições e RIR que o aluno registrou, e o treinador mantém a decisão: a rotina só chega ao aluno quando ele a envia, qualquer semana que ele edita fica fora do cálculo de forma permanente, e a progressão automática liga e desliga no geral e aluno por aluno.

RIR (repetições em reserva)

O RIR é a quantidade de repetições que alguém poderia ter feito ao terminar uma série antes de chegar à falha técnica. Um RIR 2 significa que sobraram duas repetições no tanque. É uma escala de esforço reportada série a série e permite prescrever intensidade sem depender de um percentual fixo do 1RM.

RPE (esforço percebido)

O RPE é uma escala de 1 a 10 na qual alguém classifica o quão duro um esforço pareceu. No treino de força usa-se a versão baseada em repetições em reserva: RPE 10 é falha técnica, RPE 9 deixa uma repetição, RPE 8 deixa duas. É a mesma informação do RIR, expressa ao contrário.

Sobrecarga progressiva

Sobrecarga progressiva é o aumento gradual da demanda do treino ao longo do tempo para que o corpo siga tendo motivo para se adaptar. Pode ser aplicada subindo o peso, somando repetições ou séries, encurtando descansos, melhorando a amplitude de movimento ou aumentando a frequência semanal. O peso é apenas a variável mais visível.

Supersérie

Uma supersérie é a execução de dois exercícios seguidos sem descanso entre eles, descansando só ao terminar o par. Se os exercícios trabalham músculos opostos, chama-se supersérie antagonista; se trabalham o mesmo músculo, a fadiga se acumula muito mais rápido e a carga do segundo exercício cai.

Volume de treino

Volume de treino é a quantidade total de trabalho feito em um período. Em hipertrofia costuma ser contado em séries efetivas por grupo muscular por semana; também pode ser expresso como tonelagem, multiplicando séries por repetições por carga. É a variável mais manipulada quando um programa deixa de produzir mudanças.