Formatos de treino
Supersérie, dropset, AMRAP, EMOM, circuito e densidade: o que é cada um, quando cabe e como fica escrito em uma sessão.
Um formato de treino é a forma como o trabalho e o descanso são organizados dentro de uma sessão: quantos exercícios se encadeiam, quanto se espera entre eles e o que regula o relógio. Não muda o que se treina, muda quanto cabe no tempo disponível e com que fadiga. Escolhe-se pela restrição real do aluno: a agenda curta, a sala cheia, um movimento técnico que precisa de séries curtas ou uma última série que tem de render mais.
Supersérie
Uma supersérie é a execução de dois exercícios seguidos sem descanso entre eles, descansando só ao terminar o par. Se os exercícios trabalham músculos opostos, chama-se supersérie antagonista; se trabalham o mesmo músculo, a fadiga se acumula muito mais rápido e a carga do segundo exercício cai.
Também escrito: bi-set
Como aplicar
Monte com dois exercícios que não disputem o mesmo ponto de fadiga: empurrar com puxar, quadríceps com isquiotibiais. Assim a carga dos dois se sustenta e o que se corta é só o tempo morto. A versão sobre o mesmo músculo afunda a carga do segundo exercício, então guarde-a para o fim da sessão e para isolamentos, não para os básicos do dia.
Um exemplo
Supino reto 4x8 com remada curvada 4x8. Faz-se as 8 repetições de supino, passa-se à remada sem descanso e só ao terminar o par se descansa 90 segundos. Os quatro pares entram em uns 12 minutos, contra os 20 que as mesmas oito séries levariam separadas.
Dropset
Um dropset é uma série que, ao chegar perto da falha, continua imediatamente com um peso menor e sem descanso, até se aproximar da falha de novo. Estende uma única série além do ponto onde normalmente terminaria, aumentando o trabalho total sem somar tempo de descanso.
Também escrito: série descendente
Como aplicar
Prescreva na última série de um exercício, não em todas: é caro em fadiga e barato em tempo. A queda habitual é de 20 a 30 por cento da carga, uma ou duas vezes, sem trocar de exercício. Rende em máquinas, polias e halteres, onde baixar o peso leva três segundos; em um básico pesado com barra a logística come o efeito.
Um exemplo
Cadeira extensora: 12 repetições com 40 kg até RIR 1, baixa para 30 kg e saem mais 8, baixa para 20 kg e saem 6. Fica registrada como uma série, tem três trechos e acrescenta uns 40 segundos à sessão.
AMRAP
AMRAP significa as many reps (ou rounds) as possible: fazer tantas repetições ou voltas quanto possível, seja dentro de um tempo fixo ou até a falha técnica em uma série. No treino de força costuma ser uma série final até a falha; no condicionamento, um bloco de tempo com um circuito que se repete.
Também escrito: as many reps as possible · as many rounds as possible
Como aplicar
São dois usos diferentes e convém não misturá-los. Como série final com carga conhecida, mede: as repetições alcançadas estimam o 1RM e dizem se a carga da semana ficou curta. Como bloco de tempo, é condicionamento e o que se anota são as voltas completas, que servem de referência para repetir o mesmo bloco mais adiante.
Um exemplo
Agachamento 3x5 com 100 kg e uma quarta série AMRAP com 90 kg. Se saírem 9 repetições, a fórmula de Epley deixa um 1RM estimado de 117 kg e a progressão da semana seguinte começa daí. No condicionamento: 12 minutos de 5 barras, 10 flexões e 15 agachamentos, anotando as voltas completas.
EMOM
EMOM significa every minute on the minute: no início de cada minuto executa-se um número fixo de repetições e o tempo que sobra é o descanso. Quanto mais rápido se completa o trabalho, mais longo o descanso, então o formato regula a densidade sozinho.
Também escrito: every minute on the minute
Como aplicar
A regra prática é que o trabalho de cada minuto caiba em 40 segundos ou menos: se ocupa quase todo o minuto, deixa de haver descanso e o formato vira uma série longa com a técnica caindo. Serve para acumular repetições de qualidade em um movimento técnico e para impor um piso de descanso que o aluno não encurta sozinho.
Um exemplo
Clean de potência, 10 minutos, 3 repetições no início de cada minuto com 70 por cento do 1RM. São 30 repetições técnicas em 10 minutos, com 40 a 45 segundos de descanso entre séries e nenhuma série longa onde a barra saia do padrão.
Circuito
Um circuito é uma sequência de três ou mais exercícios executados um após o outro com pouco ou nenhum descanso, repetindo a volta completa várias vezes. Diferente de uma supersérie, que são dois exercícios, um circuito encadeia uma estação após a outra e costuma misturar padrões de movimento distintos.
Como aplicar
As estações se ordenam alternando padrões (empurrar, puxar, membros inferiores, core) para que a fadiga local não se acumule e cada estação chegue com alguma capacidade. Em grupo, cada pessoa começa em uma estação diferente e roda, que é o que faz oito alunos caberem numa sala sem esperar por um banco. O descanso real do circuito é o que vai entre voltas.
Um exemplo
Cinco estações de 40 segundos de trabalho e 20 de transição: leg press, remada na polia, desenvolvimento de ombros, levantamento terra romeno com halteres e prancha. Cada volta dura 5 minutos; três voltas com 2 minutos de descanso entre elas dão 19 minutos de sala.
Densidade de treino
Densidade de treino é a quantidade de trabalho realizado por unidade de tempo. Aumentá-la significa fazer o mesmo volume em menos tempo, encurtando descansos ou encadeando superséries e circuitos, em vez de acrescentar séries. É uma via de sobrecarga progressiva que não toca no peso nem no número de séries.
Como aplicar
É a variável a mover quando o limite do aluno é a agenda e não a recuperação. Primeiro se mede: mesmo trabalho, cronômetro, séries por minuto. Depois se corta o descanso em degraus pequenos, de 90 para 75 segundos e não de 90 para 45, e se verifica que as repetições se sustentam. Se começam a cair, a densidade subiu à custa do volume e a mudança deixou de ser uma progressão.
Um exemplo
Uma sessão de 24 séries que hoje leva 60 minutos são 0,4 séries por minuto. Baixando o descanso de 90 para 75 segundos, as mesmas 24 séries entram em 54 minutos e a densidade sobe para 0,44, sem ter tocado na carga nem no número de séries.
