Quantas séries semanais um músculo faz
O volume semanal de um músculo são as séries efetivas que ele recebe na semana: séries semanais = (séries por sessão × sessões por semana) + séries indiretas ÷ 2. Quatro séries de peito em duas sessões mais seis séries de supino que também carregam o tríceps dão 8 séries diretas e 3 creditadas, ou seja, 11 semanais para o tríceps. As séries de aquecimento não contam, e as deixadas a cinco repetições da falha também não.
A fórmula
Séries semanais = (Séries por sessão × Sessões por semana) + Séries indiretas ÷ 2. Dividir o indireto por dois é uma convenção de contagem, não uma medição: expressa que um supino carrega o tríceps de verdade, mas menos que uma extensão, e evita o outro extremo, que é contar como zero.
O que significa cada variável
- Séries por sessão
- Séries de trabalho perto da falha, para aquele músculo, em uma sessão. As séries de aproximação com metade do peso não entram na conta.
- Sessões por semana
- Sessões em que aquele músculo recebe trabalho direto. É a frequência do músculo, não a do aluno: alguém que treina seis dias pode tocar costas em dois.
- Séries indiretas por semana
- Séries de outro exercício que carregam este músculo como sinergista: remadas para o bíceps, supinos para o tríceps, agachamentos para os posteriores.
Valores já calculados
| Séries por sessão | 1 sessão | 2 sessões | 3 sessões | 4 sessões |
|---|---|---|---|---|
| 2 | 2 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 6 | 9 | 12 |
| 4 | 4 | 8 | 12 | 16 |
| 5 | 5 | 10 | 15 | 20 |
| 6 | 6 | 12 | 18 | 24 |
A tabela conta só trabalho direto. A coluna mais usada na prática é a de duas sessões, porque dividir o mesmo volume em dois dias sustenta a qualidade de cada série melhor do que concentrar em uma sessão longa. Somar o trabalho indireto pode acrescentar de três a cinco séries semanais a bíceps e tríceps sem que apareçam no plano.
Calcule com os seus números
Como ler o resultado
O número só significa algo comparado com a semana anterior do mesmo aluno. Se o volume sobe e o rendimento por série cai, você passou do que aquele aluno recupera, e o ajuste é tirar séries antes de acrescentar exercícios.
Suposições e limites
- Conta séries, não repetições nem tonelagem. Dois programas com as mesmas séries semanais e faixas de repetições muito diferentes não são equivalentes.
- Creditar metade do indireto é uma convenção de contagem, não uma medição de tensão mecânica.
- Supõe séries de trabalho, perto da falha. Uma série a cinco repetições da falha soma na planilha e quase nada no estímulo.
- O volume que um aluno tolera depende do sono, do estresse e da experiência, e muda entre blocos do mesmo aluno.
