Como montar um treino superior-inferior de 4 dias
Um treino superior-inferior de 4 dias alterna duas sessões de tronco e duas de pernas, com uma pesada e uma de repetições altas em cada metade. Cada músculo treina duas vezes por semana e recebe entre 10 e 16 séries efetivas, que é a faixa em que a maioria progride. A sessão pesada trabalha em 5 a 8 repetições com 2 de RIR, e a de volume entre 8 e 15 com 1 ou 2. Cada dia dura de 60 a 75 minutos.
Resumo
- Dias por semana
- 4 dias
- Duração da sessão
- 70 min
- Nível
- Intermediário
- Séries semanais
- 79
- Exercícios distintos
- 24
O que é preciso
Academia completa: barra, halteres, polias, leg press, mesa flexora e cadeira extensora.
Para quem é
Alguém com pelo menos um ano de treino contínuo e quatro dias fixos. É a divisão que mais rende para a maioria dos alunos que já passaram da fase de progressão linear.
Para quem não é
Alguém que só sustenta três dias: se uma sessão cai, metade do corpo fica com frequência 1 naquela semana. Nem para um iniciante absoluto, que progride igual com menos séries e precisa repetir os padrões mais vezes por semana.
A semana completa
Dia 1: Tronco pesado
Empurrar e puxar horizontais primeiro, com a carga mais alta da semana para o tronco. Os acessórios fecham com repetições altas quando a força já foi gasta.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Supino reto | 4 | 5-6 | 2 | 3 min |
| Remada com barra | 4 | 6-8 | 2 | 150 s |
| Desenvolvimento de ombros com barra | 3 | 6-8 | 2 | 150 s |
| Puxada alta com pegada neutra | 3 | 8-10 | 2 | 90 s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Rosca direta com barra | 2 | 8-10 | 1-2 | 60 s |
Dia 2: Pernas pesado
O agachamento abre e o romeno o segue enquanto a técnica ainda está inteira. O que resta é trabalho em máquina, onde a fadiga não muda o risco.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento com barra nas costas | 4 | 5-6 | 2 | 210 s |
| Levantamento terra romeno com barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Leg Press 45° | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado (Mesa Flexora) | 3 | 10-12 | 1-2 | 90 s |
| Elevação de Panturrilhas em Máquina | 4 | 10-15 | 1 | 60 s |
| Prancha | 3 | 40-60 s | 1-2 | 60 s |
Dia 3: Tronco de volume
Mesmo tronco, outro ângulo e outra faixa. O inclinado e a remada sentada carregam o que o supino reto e a remada com barra cobriram menos.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Remada sentada no cabo | 4 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Barra fixa com elástico | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Crucifixo no cabo baixo | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Crucifixo inverso com halteres | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Tríceps na polia com corda | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
Dia 4: Pernas de volume
Unilateral primeiro, enquanto ainda há coordenação para sustentar. O hip thrust ocupa o lugar da carga pesada bilateral sem o custo lombar de repetir o agachamento.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento búlgaro com halteresPor perna. A série termina quando a primeira perna falha, não a segunda. | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Elevação de quadril com barra | 4 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Cadeira extensora | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
| Flexora em pé na máquina | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
| Elevação de panturrilha em pé com halteres | 4 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Abdominal no cabo | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
Volume semanal por músculo
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Costas | 14 |
| Peitoral | 11 |
| Quadríceps | 10 |
| Posteriores de coxa | 9 |
| Ombros | 9 |
| Panturrilhas | 8 |
| Glúteos | 7 |
| Abdômen | 6 |
| Tríceps | 3 |
| Bíceps | 2 |
Séries diretas por grupo muscular, contadas sobre a semana inteira. Não inclui o trabalho indireto: o tríceps que um supino treina conta na calculadora de volume, não nesta tabela.
Como progredir
Nos dias pesados a carga sobe quando as séries chegam ao topo da faixa com o RIR indicado. Nos dias de volume sobem primeiro as repetições até o topo da faixa em todas as séries, e só depois a carga. Os dois esquemas convivem porque medem coisas diferentes: um a força, o outro a tolerância ao volume.
Quando trocar de treino
Depois de oito a doze semanas, com um deload no meio se o rendimento por série começou a cair. Se a estagnação persistir com o volume já no teto, o passo seguinte é dividir o mesmo trabalho em cinco ou seis dias, não acrescentar séries a estes quatro.
Perguntas frequentes
- Superior-inferior ou push pull legs, qual é melhor?
- A quantidade de dias decide. Com quatro dias, superior-inferior deixa cada músculo em frequência 2; push pull legs em quatro dias quebra a simetria e deixa um grupo com frequência 1. Push pull legs começa a ganhar a partir de seis dias, onde cada padrão se repete duas vezes.
- Em que ordem vão os quatro dias?
- Tronco pesado, pernas pesado, descanso, tronco de volume, pernas de volume. O que importa não é a ordem exata, e sim que as duas sessões pesadas não fiquem coladas e que haja pelo menos 48 horas entre os dois dias de pernas.
- Quantas séries semanais por músculo este treino tem?
- A tabela de volume semanal desta página conta exercício por exercício, creditando o trabalho indireto pela metade. Os grupos grandes ficam entre 12 e 16 séries efetivas e os pequenos entre 8 e 12, que é onde a maioria dos alunos intermediários progride.
