Prancha

Apoie os antebraços no chão com as pernas estendidas. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, ativando o core. Segure a posição sem deixar o quadril cair.

ABDÔMEN · CORE

Como se executa

Apoie os antebraços no chão com as pernas estendidas.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, ativando o core.
Segure a posição sem deixar o quadril cair.

Músculos trabalhados: Abdômen
Músculo primário: Abdômen inferior
Equipamento: Peso corporal
Padrão de movimento: Core
Dificuldade: Iniciante
Para que serve: Força de coreEstabilidadeHipertrofiaForça

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Variações e substituições

Prancha com saltos (plank jacks)Peso corporal Prancha de CopenhagueBanco · Peso corporal Toques de ombro em pranchaPeso corporal

Treinos que o programam

Treino full body de 3 dias3 séries por semana Treino com halteres em casa, 3 dias3 séries por semana Treino superior-inferior de 4 dias3 séries por semana Treino de força de 4 dias3 séries por semana

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Glossário e calculadoras

Tensão mecânicaTensão mecânica é a força que uma fibra muscular suporta enquanto se contrai contra uma resistência, e é o estímulo principal da hipertrofia.RPE (esforço percebido)O RPE é uma escala de 1 a 10 na qual alguém classifica o quão duro um esforço pareceu.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?

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