Como treinar força 4 dias por semana
Um treino de força de 4 dias dá uma sessão a cada levantamento principal — agachamento, supino e levantamento terra — e usa o quarto dia para o volume acessório que os outros três não conseguem absorver. O trabalho principal vai em 3 a 5 repetições com 2 de RIR e descansos de 3 a 4 minutos, porque o objetivo é a carga e não a fadiga acumulada. Cada sessão dura de 75 a 90 minutos, quase metade descansando entre séries.
Resumo
- Dias por semana
- 4 dias
- Duração da sessão
- 85 min
- Nível
- Intermediário
- Séries semanais
- 60
- Exercícios distintos
- 17
O que é preciso
Rack com barra e anilhas suficientes para trabalhar perto do máximo, banco e pelo menos uma polia. As micro-anilhas de 0,5 e 1,25 kg valem o preço neste plano.
Para quem é
Alguém que já domina a técnica dos três levantamentos com carga moderada e quer subir números concretos. É o passo natural seguinte quando a progressão linear de iniciante deixou de funcionar.
Para quem não é
Alguém cujo objetivo é hipertrofia. Este plano concentra o trabalho em poucas séries pesadas de padrões grandes e deixa braços e ombros no volume mínimo. Nem para quem ainda está aprendendo o movimento: abaixo de 6 repetições não sobra margem para corrigir a técnica dentro da série.
A semana completa
Dia 1: Agachamento
O agachamento livre leva as séries pesadas e o frontal repete o padrão com menos carga axial. O leg press fecha o quadríceps sem carregar de novo a coluna.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento com barra nas costasCom quatro ou cinco séries de aproximação antes. Nesta intensidade a rampa é parte do exercício, não um trâmite. | 5 | 3-5 | 2 | 4 min |
| Agachamento frontal com barra | 3 | 5-6 | 2-3 | 3 min |
| Leg Press 45° | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Prancha | 3 | 45-60 s | 1-2 | 60 s |
Dia 2: Supino
Supino pesado, desenvolvimento como segundo empurrar e remada para equilibrar o volume de puxar, que num plano de força tende a ficar aquém do de empurrar.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Supino reto | 5 | 3-5 | 2 | 4 min |
| Desenvolvimento de ombros com barra | 3 | 5-6 | 2 | 3 min |
| Remada com barra | 4 | 6-8 | 2 | 150 s |
| Tríceps na polia com barra | 3 | 10-12 | 1-2 | 60 s |
Dia 3: Levantamento terra
Menos séries que nos outros dois levantamentos, porque o levantamento terra pesado deixa mais fadiga por série que qualquer outra coisa do plano. O romeno e a hiperextensão completam a cadeia posterior com carga baixa.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Levantamento terra com barra | 4 | 3-5 | 2-3 | 4 min |
| Levantamento terra romeno com barra | 3 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Barra fixa com peso | 4 | 5-8 | 2 | 150 s |
| Hiperextensão no banco romano | 3 | 10-12 | 1-2 | 75 s |
Dia 4: Acessórios e volume
O dia que sustenta o resto. Nada aqui é pesado: são as séries que os três dias principais não podem acrescentar sem comprometer a sessão seguinte.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Supino inclinado | 4 | 6-8 | 2 | 2 min |
| Remada sentada no cabo | 4 | 8-10 | 2 | 90 s |
| Agachamento búlgaro com halteresPor perna. | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Rosca direta com barra | 3 | 8-12 | 1-2 | 60 s |
Volume semanal por músculo
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Costas | 15 |
| Quadríceps | 11 |
| Peitoral | 9 |
| Posteriores de coxa | 7 |
| Ombros | 6 |
| Abdômen | 3 |
| Bíceps | 3 |
| Glúteos | 3 |
| Tríceps | 3 |
Séries diretas por grupo muscular, contadas sobre a semana inteira. Não inclui o trabalho indireto: o tríceps que um supino treina conta na calculadora de volume, não nesta tabela.
Como progredir
Progressão linear semanal nos três levantamentos principais: acrescenta-se o menor salto carregável a cada semana enquanto as repetições saírem com o RIR indicado. Com anilhas em quilos esse salto é de 2,5 kg, a menos que haja micro-anilhas, que permitem 1 kg e esticam o bloco várias semanas.
Quando trocar de treino
Quando se falha o mesmo levantamento duas semanas seguidas. A resposta não é baixar o incremento, e sim descarregar uma semana a 60% do volume e voltar com a carga de duas semanas atrás. Se falhar de novo depois disso, o bloco acabou e vem um de mais repetições antes de voltar ao pesado.
Perguntas frequentes
- Quanto descanso vai entre séries num plano de força?
- De 3 a 4 minutos nos levantamentos principais e de 60 a 120 segundos nos acessórios. Descansar pouco entre séries pesadas não economiza tempo útil: baixa a carga que se consegue mover na série seguinte, que é exatamente a variável que o plano quer subir.
- Ganha-se músculo com um treino de força?
- Ganha-se, mas menos que num plano orientado à hipertrofia com o mesmo tempo investido. As séries pesadas de poucas repetições produzem adaptação, e ao mesmo tempo este plano deixa os grupos pequenos com metade das séries semanais que receberiam num treino de volume.
