Elevação lateral com halteres
A elevação lateral com halteres é um exercício de isolamento que eleva os braços para os lados para desenvolver o deltoide lateral, o músculo que dá largura aos ombros.
OMBROS · EMPURRAR
Como se executa
- Fique em pé segurando halteres ao lado do corpo.
- Com uma leve flexão nos cotovelos, eleve os braços para os lados até a altura dos ombros.
- Faça uma pausa e depois desça lentamente.
- Mantenha o tronco parado.
Erros comuns
- Iniciar cada repetição com um tranco do tronco ou dos joelhos. Quem sobe o halter é o impulso, não o deltoide. Se você precisa balançar para completar a série, a carga está alta.
- Subir bem acima da altura do ombro. Passado esse ponto o trapézio superior assume o movimento e o deltoide lateral perde tensão. Pare os halteres na altura dos ombros.
- Deixar os halteres caírem na descida. A descida controlada é onde o deltoide acumula a maior parte do trabalho neste exercício. Desça em dois ou três segundos sem soltar a tensão.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a elevação lateral com halteres trabalha?
- O músculo principal é o deltoide lateral, a porção média do ombro, que é a que abre o braço para o lado. O supraespinal ajuda no início do movimento e o deltoide anterior participa se os halteres vão para frente. O trapézio superior entra quando os braços passam da altura do ombro ou quando você encolhe os ombros, que é justamente o que se evita.
- Até onde subir os braços na elevação lateral?
- Até as mãos ficarem na altura dos ombros, com os braços quase paralelos ao chão. Acima desse ponto o deltoide lateral já não ganha tensão e o trapézio superior assume o movimento. Mantenha uma leve flexão de cotovelo e as mãos em posição neutra, sem girar o dedo mínimo para cima: essa rotação não soma trabalho ao deltoide e coloca o ombro em uma posição desconfortável com carga.
- Quanto peso usar na elevação lateral com halteres?
- Muito menos do que a maioria tenta. O deltoide lateral é um músculo pequeno com uma alavanca longa, então halteres leves já geram bastante tensão. A faixa habitual é de 12 a 20 repetições com uma carga que permita subir sem impulso do tronco e descer em dois ou três segundos. Se você precisa balançar para completar a série, o halter está pesado demais.
- Qual é a diferença entre a elevação lateral com halteres, na polia e na máquina?
- Com halteres a tensão é mínima embaixo e máxima em cima, porque a alavanca cresce com a altura do braço. A polia mantém a resistência uniforme em todo o movimento, incluindo a posição baixa, onde os halteres quase não carregam. A máquina fixa a trajetória e permite concentrar-se apenas em empurrar contra as almofadas. As três são válidas e muitos planos as alternam entre semanas.
Treinos que o programam
Treino full body de 3 dias3 séries por semanaTreino ABC (push pull legs) de 3 dias3 séries por semanaTreino com halteres em casa, 3 dias3 séries por semanaTreino superior-inferior de 4 dias3 séries por semanaTreino de força de 4 dias3 séries por semanaTreino ABC (push pull legs) de 6 dias4 séries por semana
Colocar em prática com Kaizer
Glossário e calculadoras
Dupla progressãoDupla progressão é o método em que primeiro se sobem as repetições dentro de uma faixa prescrita e só depois a carga.Divisão de treinoUma divisão de treino é a forma como o trabalho semanal se reparte entre os dias disponíveis.Calculadora de força relativaQuanta força relativa você tem
