Como treinar o corpo todo 3 dias por semana
Um treino full body de 3 dias distribui o corpo todo em cada sessão e alterna a ênfase: o dia 1 carrega empurrar e quadríceps, o dia 2 a cadeia posterior e puxar, e o dia 3 volta sobre os dois com mais repetições e acessórios. Cada músculo treina três vezes por semana, que é a frequência com melhor relação entre estímulo e tempo para quem tem três dias. Cada sessão dura de 60 a 75 minutos e precisa de barra, halteres e algumas máquinas.
Resumo
- Dias por semana
- 3 dias
- Duração da sessão
- 70 min
- Nível
- Iniciante
- Séries semanais
- 45
- Exercícios distintos
- 16
O que é preciso
Barra e anilhas, halteres, banco, polia e leg press. Tudo o que uma academia comercial padrão tem.
Para quem é
Alguém com três dias fixos por semana e menos de dois anos de treino contínuo. Também serve para voltar depois de uma pausa longa, começando pelo extremo baixo de cada faixa de repetições.
Para quem não é
Alguém que já treina cinco ou seis dias e busca mais volume por músculo: aqui o teto é a frequência, não as séries. Também não serve para preparar uma competição de força, onde os básicos precisam de mais séries pesadas do que cabem em uma sessão de corpo inteiro.
A semana completa
Dia 1: Full body A — empurrar e quadríceps
O agachamento vem primeiro porque é o exercício que mais se degrada com a fadiga prévia. O resto da sessão desce em carga e sobe em repetições.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento com barra nas costasCom duas ou três séries de aproximação antes, que não contam como volume. | 3 | 6-8 | 2-3 | 3 min |
| Supino reto | 3 | 6-8 | 2-3 | 150 s |
| Remada com barra | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | 2 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Prancha | 3 | 30-45 s | 1-2 | 60 s |
Dia 2: Full body B — cadeia posterior e puxar
O dia B carrega o que o dia A deixou de fora. O levantamento terra romeno substitui o convencional porque deixa bem menos fadiga para as 48 horas seguintes.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Levantamento terra romeno com barra | 3 | 8-10 | 2-3 | 3 min |
| Barra fixa com elásticoQuando saem seis limpas sem o elástico, passa-se às barras estritas e o elástico fica só na última série. | 3 | 6-10 | 2 | 150 s |
| Leg Press 45° | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Flexão de Pernas Deitado (Mesa Flexora) | 3 | 12-15 | 1-2 | 75 s |
Dia 3: Full body C — repetições altas e acessórios
A terceira sessão da semana chega com mais fadiga acumulada, então a carga cai e o volume sobe. É também onde entram braços e ombros, que nos outros dois dias só trabalham como sinergistas.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento frontal com barraSe a mobilidade de punho ou tornozelo não permitir, troque pelo agachamento goblet com halter sem perder nada do estímulo. | 3 | 8-10 | 2-3 | 150 s |
| Puxada na frente | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Supino com halteres | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Rosca direta com halteres | 2 | 10-12 | 1-2 | 60 s |
| Tríceps na polia com corda | 2 | 12-15 | 1-2 | 60 s |
Volume semanal por músculo
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Costas | 9 |
| Peitoral | 9 |
| Quadríceps | 9 |
| Posteriores de coxa | 6 |
| Ombros | 5 |
| Abdômen | 3 |
| Bíceps | 2 |
| Tríceps | 2 |
Séries diretas por grupo muscular, contadas sobre a semana inteira. Não inclui o trabalho indireto: o tríceps que um supino treina conta na calculadora de volume, não nesta tabela.
Como progredir
Dupla progressão: sobem-se as repetições dentro da faixa em todas as séries antes de mexer na carga. Quando as três séries chegam ao topo da faixa com o RIR indicado, acrescenta-se o salto mínimo da barra — 2,5 kg no total com anilhas em quilos — e volta-se ao extremo baixo.
Quando trocar de treino
Quando duas semanas seguidas não somam nenhuma repetição nos três básicos, com sono e comida iguais. Esse é o momento de uma semana de deload, e se a estagnação sobreviver ao descanso, de passar a uma divisão de quatro dias onde cada músculo recebe mais séries.
Perguntas frequentes
- Como dividir um treino de academia em 3 dias?
- Com três dias disponíveis vale treinar o corpo todo em cada sessão e alternar a ênfase, em vez de dividir por grupos musculares. Dividir em peito, costas e pernas deixa cada músculo treinando uma vez por semana; o corpo inteiro deixa em três, com o mesmo tempo total.
- Em quais dias da semana convém treinar?
- Qualquer combinação com pelo menos um dia de descanso entre sessões: segunda, quarta e sexta é a mais comum, e terça, quinta e sábado funciona igual. O que não convém é empilhar os três dias seguidos, porque a terceira sessão chega com a fadiga das duas anteriores.
- Quanto tempo até aparecer resultado?
- As primeiras semanas sobem a força sem mudar o tamanho do músculo, porque a melhora é de coordenação e não estrutural. A mudança visível aparece entre oito e doze semanas de treino sustentado, e depende bem mais da aderência do que do programa escolhido.
