Como treinar em casa só com halteres
Um treino com halteres em casa de 3 dias treina o corpo todo em cada sessão e alterna a ênfase, igual a uma academia, com duas diferenças: os exercícios pesados vão a uma perna ou a um braço para multiplicar a carga efetiva sem precisar de mais peso, e a progressão se apoia nas repetições antes dos quilos. Precisa de um par de halteres reguláveis e um banco ou sofá firme. Cada sessão dura de 45 a 60 minutos.
Resumo
- Dias por semana
- 3 dias
- Duração da sessão
- 50 min
- Nível
- Iniciante
- Séries semanais
- 52
- Exercícios distintos
- 16
O que é preciso
Um par de halteres reguláveis e um banco ou sofá firme. Nada mais. Se houver também uma barra de porta, a puxada vertical melhora bastante.
Para quem é
Alguém que treina em casa por tempo, custo ou preferência, e tem halteres que chegam a pelo menos 20 kg cada. Também serve como plano de viagem para quem normalmente treina em academia.
Para quem não é
Alguém que já move cargas altas nos básicos: com halteres de 20 kg não há como carregar um agachamento que já se faz com 100 na barra, e nenhum ajuste de repetições cobre essa diferença. Também não é um plano de força: aqui não dá para trabalhar abaixo de 6 repetições com carga real.
A semana completa
Dia 1: Corpo inteiro A — empurrar e quadríceps
O agachamento goblet abre porque é onde a carga disponível rende mais, e o supino com halteres segue enquanto o ombro está fresco.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 4 | 10-15 | 2 | 2 min |
| Supino com halteres | 4 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Remada inclinada com halteres no bancoPor braço. Com o peito apoiado no banco não há como compensar com a lombar. | 4 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Desenvolvimento Arnold | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Prancha | 3 | 30-45 s | 1-2 | 60 s |
Dia 2: Corpo inteiro B — cadeia posterior e puxar
O romeno unilateral é o exercício-chave do plano: dobra a carga por perna com os mesmos halteres e ainda exige um controle de quadril que o bilateral esconde.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Levantamento terra romeno unilateral com halteresPor perna, com o halter do lado oposto ao pé de apoio. | 4 | 8-12 | 2 | 2 min |
| Afundo reverso com halteres | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Pullover com halter | 3 | 12-15 | 2 | 90 s |
| Elevação de quadril com halter | 3 | 12-15 | 1-2 | 90 s |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 10-12 | 1-2 | 60 s |
Dia 3: Corpo inteiro C — volume e acessórios
A terceira sessão trabalha com peso corporal onde os halteres já não alcançam, e com repetições altas onde alcançam. É a sessão mais curta das três.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento búlgaro com halteresPor perna. | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Flexões | 3 | 12-20 | 1-2 | 90 s |
| Remada renegada com halteres | 3 | 8-10 | 2 | 90 s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 15-20 | 1 | 60 s |
| Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres | 3 | 12-15 | 1-2 | 60 s |
| Elevação de Panturrilhas Sentado com Halteres | 3 | 15-20 | 1 | 45 s |
Volume semanal por músculo
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Costas | 10 |
| Glúteos | 9 |
| Peitoral | 7 |
| Ombros | 6 |
| Posteriores de coxa | 4 |
| Quadríceps | 4 |
| Abdômen | 3 |
| Bíceps | 3 |
| Panturrilhas | 3 |
| Tríceps | 3 |
Séries diretas por grupo muscular, contadas sobre a semana inteira. Não inclui o trabalho indireto: o tríceps que um supino treina conta na calculadora de volume, não nesta tabela.
Como progredir
Primeiro repetições até o topo da faixa em todas as séries. Quando o peso deixa de alcançar, há três alavancas antes de comprar halteres mais pesados: passar o exercício a uma perna ou um braço, alongar a fase excêntrica para três segundos, ou encurtar o descanso 15 segundos por semana. As três sobem o estímulo com o mesmo ferro.
Quando trocar de treino
Quando a versão a uma perna do exercício mais pesado já é feita com os halteres no máximo e ainda sobram repetições. Aí o teto é o equipamento e não o programa, e a decisão passa a ser comprar mais peso ou ir para uma academia.
Perguntas frequentes
- Dá para ganhar músculo treinando só com halteres?
- Dá, desde que as séries cheguem perto da falha e o volume semanal seja suficiente. O músculo responde à tensão e às séries efetivas, não ao implemento. O limite real aparece quando os halteres deixam de conseguir carregar os padrões grandes, e aí as versões a uma perna esticam o plano vários meses.
- Que peso de halteres é necessário?
- Um par regulável que chegue a 20 kg cada cobre este plano inteiro por vários meses para a maioria das pessoas. Abaixo de 12 kg o trabalho de perna fica curto rápido, mesmo nas versões a uma perna.
