Levantamento terra romeno unilateral com halteres
O levantamento romeno unilateral com halteres combina uma dobradiça unilateral do quadril com controle do equilíbrio, trabalhando glúteos e posteriores.
POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Fique ereto segurando um halter na mão oposta à perna de apoio ou um halter mais leve em cada mão.
- Transfira o peso para o pé de apoio, mantenha uma leve flexão no joelho e faça a dobradiça no quadril enquanto a perna livre estende para trás.
- Desça o halter pela parte da frente da perna de apoio até o tronco ficar quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas e os quadris alinhados.
- Empurre pelo calcanhar da perna de apoio e contraia glúteos e isquiotibiais para voltar à posição ereta.
- Mantenha equilíbrio e controle; o único movimento é a dobradiça no quadril.
- Músculos trabalhados
- Posteriores de coxa
- Músculo primário
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Halteres
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Avançado
- Para que serve
- ForçaEstabilidadeHipertrofia
Erros comuns
- Abrir a pelve: reduza amplitude.
- Travar o joelho: mantenha leve flexão.
- Buscar o chão com as mãos: leve o quadril atrás.
Perguntas frequentes
- O quadril da perna livre abre?
- Procure manter a pelve voltada ao chão enquanto a perna livre vai atrás. Girar para descer mais muda o movimento.
- E se o equilíbrio limitar?
- Pratique com apoio leve da mão ou dedos do pé traseiro no chão. Reduza carga antes de buscar mais profundidade.
- Os halteres precisam tocar o chão?
- Não. Pare onde consiga manter controle das costas e pelve. A altura depende da mobilidade e proporções.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Bom dia com faixa elásticaElásticoBom dia com barraBarraLevantamento terra com pegada de arrancoBarraLevantamento terra com barraBarraLevantamento terra com déficitBarraLevantamento Terra com KettlebellKettlebellLevantamento terra com halteresHalteresLevantamento terra com barra hexagonalBarra hexagonal
Treinos que o programam
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao Everfit em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
SupercompensaçãoSupercompensação é o momento em que o rendimento supera o nível anterior, depois que a fadiga de um bloco de treino se dissipa.AutorregulaçãoAutorregulação é ajustar a carga ou o volume de uma sessão conforme a pessoa responde naquele dia, em vez de seguir um número fixado semanas antes.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
