Bom dia com barra
O bom dia com barra é uma dobradiça de quadril com a barra no alto das costas, levando o quadril para trás e inclinando o tronco com a coluna neutra, para trabalhar isquiotibiais, glúteo e eretores.
POSTERIORES DE COXA · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Posicione a barra na parte superior das costas com os pés na largura do quadril.
- Flexione levemente os joelhos e faça a dobradiça no quadril, abaixando o tronco até quase ficar paralelo ao chão.
- Volte à posição em pé.
- Mantenha as costas retas e o core firme.
- Músculos trabalhados
- Posteriores de coxa
- Músculo primário
- Posteriores de coxa
- Equipamento
- Barra
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Erros comuns
- Arredondar as costas para descer mais. Com a barra sobre os ombros, cada grau de flexão lombar carrega diretamente a coluna. Desça só até onde as costas se mantêm neutras; a amplitude cresce com a mobilidade, não à força.
- Dobrar demais os joelhos. Se o quadril desce em vez de ir para trás, o exercício vira um meio agachamento e os isquiotibiais mal alongam. Fixe uma flexão leve de joelho e mova só o quadril.
- Carregar a barra como para um agachamento. A alavanca do tronco multiplica o peso sobre a lombar, e o que no agachamento é leve aqui é demais. Comece com a barra vazia e suba com anilhas pequenas.
- Apoiar a barra sobre o pescoço. Ao inclinar, uma barra alta rola para as cervicais e obriga a encolher os ombros para segurá-la. Coloque-a sobre os trapézios ou um pouco mais abaixo, e puxe-a contra as costas com as mãos.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o bom dia com barra trabalha?
- Os isquiotibiais e o glúteo máximo fazem a extensão de quadril que levanta o tronco, com o adutor magno ajudando embaixo. Os eretores da coluna trabalham de forma isométrica a repetição inteira, com uma alavanca mais longa que no levantamento terra porque a barra vai sobre os ombros e não nas mãos. O abdômen mantém as costelas para baixo, e o trapézio e o alto das costas prendem a barra contra o corpo para que não role para o pescoço.
- Bom dia com barra ou levantamento terra romeno: qual escolher?
- Os dois são dobradiças de quadril; o que muda é onde vai a barra. No terra romeno as mãos a seguram e ela desce junto às pernas, então dá para carregar muito mais e é a opção para desenvolver isquiotibiais e glúteo. No bom dia a barra vai sobre as costas, a alavanca é longa e a carga precisa ser leve: serve para fortalecer os eretores e para praticar a posição do tronco do agachamento e do levantamento terra.
- Quanto peso e quantas repetições usar no bom dia com barra?
- Muito menos do que a força das suas pernas sugere: comece com a barra vazia ou com anilhas pequenas, e um ponto de partida habitual são 3 séries de 8 a 12 repetições, deixando 2 ou 3 repetições de reserva. É feito longe da falha: uma repetição feia carrega as costas. Entra depois do agachamento ou do levantamento terra como acessório, e a carga sobe aos poucos, só com as costas estáveis em todas as repetições.
- Até onde descer o tronco no bom dia com barra?
- Até onde as costas se mantêm neutras e você sente o alongamento dos isquiotibiais, normalmente com o tronco entre 45 graus e a paralela ao chão. A profundidade é marcada pelo quadril, que vai para trás, e não pelas costas: assim que a lombar começa a arredondar, esse é o seu limite por enquanto. Os joelhos ficam um pouco flexionados e fixos, a barra apoiada sobre os trapézios e o peso no meio do pé, sem ir para as pontas.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Bom dia com faixa elásticaElásticoLevantamento terra com pegada de arrancoBarraLevantamento terra com barraBarraLevantamento terra com déficitBarraLevantamento Terra com KettlebellKettlebellLevantamento terra com halteresHalteresLevantamento terra com barra hexagonalBarra hexagonalLevantamento terra com pernas rígidas com barraBarra
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Dupla progressãoDupla progressão é o método em que primeiro se sobem as repetições dentro de uma faixa prescrita e só depois a carga.SupercompensaçãoSupercompensação é o momento em que o rendimento supera o nível anterior, depois que a fadiga de um bloco de treino se dissipa.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
