Agachamento goblet
O agachamento goblet é um agachamento feito segurando um único halter na vertical junto ao peito, que carrega o quadríceps e o glúteo, mantém o tronco ereto e é a forma habitual de aprender a agachar com peso.
QUADRÍCEPS · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos.
- Agache mantendo o peito aberto e os cotovelos por dentro dos joelhos.
- Suba empurrando pelos calcanhares.
- Execute de forma lenta e controlada.
- Músculos trabalhados
- Quadríceps
- Músculo primário
- Vasto medial
- Equipamento
- Halteres
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Erros comuns
- Segurar o halter longe do peito. Quanto mais ele se afasta, mais alavanca faz sobre a parte alta das costas e os braços cansam antes das pernas. Mantenha-o junto ao esterno com os cotovelos apontando para o chão.
- Inclinar o tronco à frente para ganhar profundidade. O peso puxa o peito para baixo e a parte alta das costas arredonda. Mantenha o peito alto; se a profundidade não vem, abra mais os pés ou eleve os calcanhares com uma anilha.
- Tirar os calcanhares do chão na parte baixa. O peso vai para as pontas dos pés, os joelhos avançam e você perde a base para empurrar. Distribua o peso pelo pé inteiro; se o tornozelo não permite, eleve um pouco o calcanhar.
- Deixar os joelhos se juntarem na subida. Sinal de que o glúteo médio não sustenta o alinhamento com a carga escolhida. Empurre os joelhos para fora, alinhados com os pés, e use os cotovelos como batente por dentro deles embaixo.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o agachamento goblet trabalha?
- Os principais são o quadríceps, que estende o joelho, e o glúteo máximo, que estende o quadril na subida; os adutores colaboram a partir da posição baixa. Como o halter fica à frente, o abdômen e os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para que o tronco não dobre, e o trapézio, os ombros e os braços sustentam a carga junto ao peito. No agachamento profundo, glúteo e adutores ganham protagonismo.
- Agachamento goblet com halter ou com kettlebell: qual escolher?
- Com kettlebell você segura pelas laterais da alça e a bola apoia no esterno, então o peso fica colado ao corpo e a posição é mais confortável. Com halter você o segura na vertical pela anilha de cima, as mãos ficam mais abertas e o antebraço trabalha mais, mas em muitas academias os halteres chegam a pesos maiores e em saltos menores. Use o que tiver; quando a carga sobe, o halter costuma ser o que permite continuar progredindo.
- Quantas séries e repetições fazer de agachamento goblet?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 8 a 15 repetições, deixando 1 a 3 repetições de reserva, com descida de dois segundos. Para um iniciante pode ser o agachamento principal da sessão; para alguém avançado funciona como aquecimento antes do agachamento com barra ou como exercício de séries longas no final. Quando segurar o halter custa mais do que o agachamento em si, é hora de passar para a barra ou o leg press.
- Até onde descer no agachamento goblet e onde posicionar os pés?
- Coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais, com as pontas levemente abertas, e desça o máximo que conseguir com os calcanhares no chão e a coluna neutra: normalmente com as coxas abaixo da horizontal. Uma referência útil é os cotovelos tocarem a parte interna dos joelhos embaixo. Se para chegar lá você precisa arredondar as costas ou levantar os calcanhares, abra mais os pés ou coloque uma anilha sob os calcanhares.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Treinos que o programam
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
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