Como fazer push pull legs em 3 dias
Um treino ABC no formato push pull legs de 3 dias separa a semana em um dia de empurrar — peito, ombros e tríceps —, um de puxar — costas e bíceps — e um de pernas. Cada músculo treina uma vez por semana e recebe de 12 a 16 séries efetivas concentradas em uma sessão. Para ganhar massa muscular com três dias disponíveis, um treino de corpo inteiro rende mais, porque deixa cada músculo em frequência 3 em vez de 1. O push pull legs de 3 dias vale quando a sessão precisa caber em uma hora.
Resumo
- Dias por semana
- 3 dias
- Duração da sessão
- 60 min
- Nível
- Intermediário
- Séries semanais
- 50
- Exercícios distintos
- 15
O que é preciso
Barra, halteres, banco, polias e leg press. Uma academia comercial padrão basta.
Para quem é
Alguém que precisa de sessões curtas e sem sobreposição entre dias, ou que vem de um push pull legs de seis dias e baixou para três por agenda sem querer mudar de estrutura.
Para quem não é
Alguém cujo objetivo principal é ganhar massa muscular e só tem três dias. A frequência 1 por músculo é o ponto fraco desta estrutura, e os mesmos três dias num treino full body deixam cada músculo treinando três vezes.
A semana completa
Dia 1: Empurrar
Supino primeiro e desenvolvimento depois, porque a ordem inversa deixa o ombro cansado para o exercício que move mais carga. Laterais e tríceps fecham.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Supino reto | 4 | 6-8 | 2 | 3 min |
| Desenvolvimento de ombros com halteres | 3 | 8-10 | 2 | 2 min |
| Supino inclinado na máquina | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Tríceps na polia com corda | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
Dia 2: Puxar
Vertical antes de horizontal, e as duas antes de qualquer trabalho de bíceps: um bíceps já fatigado limita a remada antes das costas.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 | 6-10 | 2 | 3 min |
| Remada com barra | 4 | 8-10 | 2 | 150 s |
| Puxada alta unilateral | 3 | 10-12 | 2 | 90 s |
| Crucifixo inverso no cabo | 3 | 12-15 | 1 | 60 s |
| Rosca com barra EZ | 3 | 8-12 | 1-2 | 60 s |
Dia 3: Pernas
Um único dia de pernas na semana obriga a cobrir quadríceps, posteriores, glúteo e panturrilha em uma sessão, então nenhum exercício se repete e todo o bilateral pesado vai no início.
| Exercício | Séries | Repetições | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Agachamento com barra nas costas | 4 | 6-8 | 2 | 210 s |
| Levantamento terra romeno com barra | 3 | 8-10 | 2 | 3 min |
| Leg Press 45° | 3 | 10-12 | 2 | 2 min |
| Flexão de Pernas Deitado (Mesa Flexora) | 3 | 12-15 | 1 | 75 s |
| Elevação de Panturrilhas em Máquina | 4 | 10-15 | 1 | 60 s |
Volume semanal por músculo
| Músculo | Séries por semana |
|---|---|
| Costas | 11 |
| Ombros | 9 |
| Peitoral | 7 |
| Quadríceps | 7 |
| Posteriores de coxa | 6 |
| Panturrilhas | 4 |
| Bíceps | 3 |
| Tríceps | 3 |
Séries diretas por grupo muscular, contadas sobre a semana inteira. Não inclui o trabalho indireto: o tríceps que um supino treina conta na calculadora de volume, não nesta tabela.
Como progredir
Dupla progressão em todos os exercícios, com uma diferença: como cada músculo treina uma única vez por semana, a carga pode subir toda semana nos básicos e a cada duas nos acessórios, onde a margem de repetições é mais larga.
Quando trocar de treino
Assim que houver um quarto dia disponível. O salto natural daqui é o superior-inferior de quatro dias, que devolve a frequência 2 sem acrescentar tempo por sessão. Com seis dias, esta mesma estrutura repetida duas vezes é a versão que este treino quer ser.
Perguntas frequentes
- Push pull legs funciona treinando só 3 dias?
- Funciona, mas deixa cada músculo treinando uma vez por semana. Para ganhar massa muscular com três dias disponíveis, um treino de corpo inteiro rende mais porque triplica a frequência com o mesmo tempo total. O push pull legs de três dias faz sentido quando a prioridade é cada sessão caber em uma hora.
- Em que ordem vão empurrar, puxar e pernas?
- A ordem clássica é empurrar, puxar e pernas, com pelo menos um dia de descanso no meio. Se o objetivo principal for pernas, vale colocá-las primeiro na semana: o dia que abre chega com menos fadiga acumulada e é o que mais se sustenta quando a semana complica.
