Puxada alta unilateral
A puxada unilateral trabalha dorsais e flexores do cotovelo puxando uma polia alta com um braço e mantendo o tronco estável.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Sente-se na estação de puxada alta e prenda uma manopla individual na polia alta.
- Segure a manopla com uma das mãos em pegada neutra, apoie os pés sob o coxim e incline o tronco levemente para trás.
- Puxe a manopla em direção à frente do ombro, levando o cotovelo para trás e contraindo o dorsal.
- Suba lentamente deixando o braço se alongar totalmente acima.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Inclinar para o braço: mantenha o peito à frente.
- Transformar a puxada em rosca: leve o cotovelo para baixo.
- Soltar em cima: controle a extensão do braço.
Perguntas frequentes
- A mão precisa tocar o peito?
- Não. Puxe em direção ao ombro ou parte alta do peito até onde o cotovelo se move sem inclinar o tronco.
- Pode fazer ajoelhado?
- Sim, se a polia permitir a amplitude e a postura for estável. Muda o apoio, mas continua sendo uma puxada de cima.
- O que muda em relação a dois braços?
- Pode ajustar a trajetória de cada lado. Em troca, o tronco precisa controlar a inclinação e a rotação lateral.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Treinos que o programam
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Tempo de execuçãoTempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima.Falha muscularFalha muscular é o ponto de uma série em que não se consegue completar outra repetição com técnica válida.Preço por sessãoQuanto cobrar por sessão
