Puxada alta unilateral com pegada supinada
A puxada alta unilateral com pegada supinada é uma tração vertical com um braço só e a palma para cima que trabalha o grande dorsal com mais amplitude e mais participação do bíceps, útil para corrigir diferenças entre os lados.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Acople uma pega individual à polia alta e sente-se ou ajoelhe-se de frente para a máquina.
- Segure a pega com uma mão em pegada supinada (palma para cima) e deixe o braço estender totalmente acima da cabeça para alongar o dorsal.
- Puxe a pega em direção à frente do ombro descendo o cotovelo para trás e para baixo, mantendo o tronco estável.
- Aperte forte o dorsal embaixo e então controle a volta até o alongamento total.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de braço.
Erros comuns
- Girar o tronco para acompanhar a puxada. Trabalhando um braço por vez é fácil compensar rodando, e essa amplitude extra vem do tronco e não do dorsal. Mantenha os ombros paralelos e o peito para frente.
- Puxar só com o bíceps. A pegada supinada convida a dobrar o cotovelo cedo demais. Comece cada repetição deprimindo o ombro e levando a escápula, e só depois flexione o braço.
- Soltar a subida e perder o alongamento. O trabalho unilateral permite mais amplitude no topo do que a barra, e esse é o motivo de fazê-lo assim. Suba com controle e deixe o ombro alongar sem encolher.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a puxada alta unilateral com pegada supinada trabalha?
- O grande dorsal do lado que puxa é o músculo principal, e o redondo maior o acompanha na puxada. A pegada supinada coloca o bíceps na posição mais forte, então ele participa mais do que com pegada pronada ou neutra. O trapézio inferior e os romboides deprimem e fixam a escápula no final, e os oblíquos do lado oposto trabalham para o tronco não girar.
- Por que fazer a puxada alta com um braço só?
- Com um braço o ombro pode subir mais alto e o dorsal alonga mais do que com uma barra, que limita a amplitude porque as duas mãos vão juntas. Além disso, cada lado move exatamente a própria carga, então uma diferença de força entre os braços aparece logo no número de repetições. Comece pelo lado mais fraco e repita com o outro as mesmas repetições.
- O que a pegada supinada muda em relação à neutra na puxada unilateral?
- Com a palma para cima o bíceps trabalha no melhor ângulo e o cotovelo tende a descer colado ao corpo, o que favorece a parte baixa do dorsal. Com pegada neutra o bíceps participa menos e o punho fica mais confortável. O risco da pegada supinada é puxar só com o braço: inicie cada repetição baixando o ombro e a escápula, e só depois dobre o cotovelo.
- Como evitar girar o tronco na puxada alta unilateral?
- Fixe a mão livre na máquina ou na coxa, mantenha o peito para frente e pense em levar o cotovelo em direção ao quadril do mesmo lado, não para trás. Uma carga que permita uma pausa de um segundo embaixo, com os ombros paralelos, é a correta. Se nas últimas repetições o tronco gira em direção à polia, a amplitude extra já não vem do dorsal: diminua o peso.
Glossário e calculadoras
Série efetivaUma série efetiva é uma série de trabalho levada perto o suficiente da falha para contar no volume de treino, na prática dentro das três ou quatro repetições...Tempo de execuçãoTempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
