Puxada alta unilateral com pegada neutra
A puxada unilateral com pegada neutra trabalha as costas puxando uma manopla alta com a palma para dentro e o cotovelo descendo junto ao corpo.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Sente-se na estação de puxada e prenda uma alça individual de pegada neutra na polia alta, segurando-a com a palma voltada para dentro e o braço estendido acima.
- Mantenha o tronco estável e puxe a alça em direção à lateral empurrando o cotovelo para baixo e para trás, conduzindo com o dorsal.
- Contraia embaixo e sinta o alongamento na subida enquanto o braço estende.
- Trabalhe um lado de cada vez para corrigir desequilíbrios de força e alcançar uma amplitude maior.
- A pegada neutra mantém o ombro em uma posição forte e confortável.
Erros comuns
- Girar o punho durante a puxada: mantenha a orientação.
- Balançar para trás: reduza a carga.
- Encurtar toda a subida: permita extensão controlada do braço.
Perguntas frequentes
- O que é pegada neutra?
- A palma fica voltada ao lado do corpo, em vez de para frente ou para você. A manopla individual permite manter essa orientação.
- Trabalha outro músculo em relação à pegada pronada?
- Não muda completamente o exercício: dorsais e flexores do cotovelo continuam trabalhando. Mudam pegada, conforto e trajetória.
- Pode inclinar o corpo?
- Uma leve inclinação pode ser confortável, mas mantenha estável. Não aumente para terminar cada puxada.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
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