Puxada na frente

Músculos trabalhados

Costas

Músculo primário

Grande dorsal

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Puxar

Dificuldade

Intermediário

Para que serve

HipertrofiaForça

Também conhecido como

Puxada frentePulley frentePuxada alta

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• Jogar o tronco para trás para mover mais peso. Passado certo ângulo deixa de ser uma puxada e vira uma remada com impulso. Incline-se só um pouco para trás e mantenha esse ângulo fixo durante toda a série.
• Puxar com os braços e deixar as escápulas em cima. Sem baixar os ombros primeiro, o bíceps faz o trabalho e o dorsal quase não participa. Inicie cada repetição levando os ombros para baixo e para trás, e só depois dobre os cotovelos.
• Descer a barra até o abdômen. Depois que ela chega à parte alta do peito, a amplitude extra só leva os cotovelos para trás e sobrecarrega o ombro. Pare a puxada na altura da clavícula.
• Soltar a subida e deixar os ombros irem até as orelhas. Aí se perde a tensão justamente onde o dorsal está mais alongado. Controle a volta até esticar os braços e deixe a escápula girar sem encolher.

Quais músculos a puxada na frente trabalha?

O grande dorsal é o músculo principal: é ele que desce o cotovelo de cima da cabeça até a lateral do corpo. O bíceps e o braquial flexionam o cotovelo na segunda metade da puxada, e os romboides e o trapézio médio juntam as escápulas no final. O redondo maior e o deltoide posterior ajudam. Com a pegada aberta e pronada o bíceps participa menos que com uma pegada supinada.

Qual pegada usar na puxada na frente: aberta, neutra ou supinada?

A pegada aberta e pronada desta versão divide o trabalho entre o dorsal e a parte alta das costas, e é a referência para aprender o padrão. A pegada neutra protege os punhos e enfatiza a parte baixa do dorsal; a supinada soma bíceps e permite mais carga. As versões unilateral, unilateral supinada e ajoelhada mudam a estabilidade mais que o músculo; a puxada por trás da nuca força o ombro e poucos treinadores a usam hoje.

Puxada na frente ou barra fixa: qual é melhor para as costas?

Trabalham os mesmos músculos com o mesmo padrão; a diferença é a carga: na barra fixa é o peso corporal, que não dá para reduzir, e na puxada ela é escolhida na pilha. Para quem ainda não faz barra fixa, a puxada constrói a força aos poucos; para quem já faz, permite séries mais longas e mais volume sem chegar à falha em cada repetição. A maioria dos programas usa as duas.

Até onde descer a barra e quanto inclinar o tronco na puxada na frente?

A barra desce até a parte alta do peito, na altura da clavícula, com os cotovelos apontando para o chão; continuar até o abdômen só leva os cotovelos para trás e sobrecarrega o ombro. O tronco inclina levemente para trás, entre 10 e 20 graus, com esse ângulo fixo: se o corpo balança para trás a cada repetição, o exercício vira uma remada com impulso. Um intervalo habitual é de 8 a 12 repetições.