Crucifixo inverso no cabo
O crucifixo inverso no cabo é um exercício de isolamento do deltoide posterior feito em pé entre duas polias altas, com os cabos cruzados, abrindo os braços para trás e para fora até alinhá-los com os ombros.
OMBROS · PUXAR
Como se executa
- Ajuste os cabos na posição alta com as alças presas.
- Fique no meio, segure cada alça com a mão oposta.
- Puxe os braços para trás em um arco amplo até alinharem com os ombros.
- Retorne lentamente.
Erros comuns
- Dobrar e esticar os cotovelos durante o movimento. Assim o crucifixo vira uma extensão e o deltoide posterior fica com metade da carga. Mantenha uma flexão leve e fixa do cotovelo do início ao fim.
- Juntar as escápulas no fim de cada repetição. Esse aperto é feito por romboides e trapézio, não pelo deltoide posterior. Deixe o braço abrir a partir do ombro e mantenha as escápulas relativamente paradas.
- Usar impulso do tronco para iniciar. Com os cabos cruzados é fácil balançar e roubar os primeiros graus. Se você precisa se mexer para começar a repetição, a carga está alta para este exercício.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o crucifixo inverso no cabo trabalha?
- O deltoide posterior é o principal: leva o braço para trás no plano horizontal. Acompanham o infraespinal e o redondo menor, que giram o ombro para fora enquanto os braços abrem, e o trapézio médio e os romboides, que sustentam a escápula na parte final. Em pé e com os cabos puxando para frente, o abdômen e os eretores da coluna trabalham para que o tronco não vá junto com a carga.
- Crucifixo inverso no cabo, com halteres ou na máquina: qual escolher?
- A polia cruzada carrega o deltoide posterior também no início, com os braços cruzados à frente, onde os halteres quase não pesam; e é feita em pé, sem cansar a lombar com a flexão de quadril. Escolha-a quando quiser trabalhar a posição alongada ou quando já chega fatigado das remadas. Os halteres servem quando não há polias ou para bi-sets rápidos. A máquina de crucifixo inverso, com o peito apoiado, é a mais confortável para carregar pesado.
- Quantas séries e repetições fazer de crucifixo inverso no cabo?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 12 a 20 repetições, deixando 1 a 3 repetições de reserva, com pausa de um segundo com os braços abertos. O deltoide posterior é pequeno e costuma ser pouco treinado, então rende com cargas leves e séries limpas. Pode entrar no fim do dia de ombros, no dia de costas depois das remadas, ou até como primeiro exercício para ativá-lo antes de empurrar.
- Em que altura colocar as polias e como segurar os cabos no crucifixo inverso?
- As polias ficam na altura dos ombros ou um pouco acima, para que os cabos cheguem quase horizontais às mãos. Cruze os cabos: a mão direita pega o da esquerda e vice-versa, sem alças, segurando a ponta do cabo, ou com alças pequenas, palmas para baixo. Dê um passo atrás para haver tensão com os braços cruzados à frente, fixe uma leve flexão de cotovelo e abra até alinhar os braços com os ombros, não mais para trás.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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