Crucifixo invertido unilateral na polia
O crucifixo inverso unilateral na polia trabalha o deltoide posterior abrindo um braço à frente do corpo contra a resistência do cabo.
OMBROS · PUXAR
Como se executa
- Fique de lado para uma polia na altura do ombro e segure a manopla com a mão mais distante da máquina, de modo que o cabo cruze pela frente do corpo.
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo, incline-se levemente a partir do quadril e contraia o core para se estabilizar.
- Puxe o braço para fora e para trás em um arco amplo até ficar aproximadamente na altura do ombro, contraindo o deltoide posterior.
- Volte devagar contra a tensão do cabo, mantendo controle constante antes de trocar de lado.
Erros comuns
- Dobrar o cotovelo ao puxar: mantenha uma leve flexão fixa.
- Girar o corpo para abrir mais: estabilize o tronco.
- Encolher o ombro: reduza a carga.
Perguntas frequentes
- Em que altura colocar a polia?
- Próximo à altura do ombro para abertura horizontal. Ajuste a posição para o cabo não raspar no corpo.
- É igual a remar?
- Não. A abertura mantém quase constante o ângulo do cotovelo; a remada flexiona o cotovelo e aproxima a mão do tronco.
- Até onde abrir?
- Até aproximar o braço da linha do tronco sem girar o peito nem forçar o ombro para trás.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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