Crucifixo inverso na máquina
O crucifixo inverso na máquina é uma abertura horizontal para trás feita no peck deck invertido, a forma mais estável de isolar o deltoide posterior e a parte alta das costas.
OMBROS · PUXAR
Como se executa
- Sente-se na máquina pec deck de frente para o encosto.
- Com os braços abertos para os lados, leve-os para trás até sentir a parte superior das costas trabalhar e depois retorne.
Erros comuns
- Usar tanto peso que o tronco puxa para trás a cada repetição. O deltoide posterior é pequeno e não move grandes cargas; o impulso esconde isso. Baixe a pilha até conseguir manter o peito apoiado e parado durante toda a série.
- Encolher os ombros em direção às orelhas ao abrir. Esse trecho é assumido pelo trapézio superior e a parte alta das costas deixa de trabalhar. Mantenha os ombros baixos e pense em levar os cotovelos para trás, não para cima.
- Deixar os cotovelos caírem abaixo das mãos. Com o cotovelo baixo o movimento vira uma remada e o dorsal entra para ajudar. Mantenha cotovelos e mãos na mesma altura, com a leve flexão do cotovelo fixa.
- Soltar a volta. A fase de fechamento controlada é metade do estímulo, e ainda evita que a pilha bata. Retorne em dois ou três segundos sem deixar as almofadas se tocarem por completo.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o crucifixo inverso na máquina trabalha?
- O deltoide posterior é o músculo principal: é ele que leva o braço para trás no plano horizontal. Os romboides e o trapézio médio trabalham no fim da amplitude, quando as escápulas se juntam, e o infraespinal e o redondo menor estabilizam o ombro. O tríceps não participa se o cotovelo mantém o mesmo ângulo durante toda a série.
- Crucifixo inverso na máquina, com halteres ou no cabo: qual escolher?
- A máquina fixa o tronco e a trajetória, então é a versão mais fácil de aprender e a que menos impulso admite. Com halteres, em pé inclinado ou de bruços em banco inclinado, o tronco precisa se sustentar sozinho e a tensão some na parte baixa. O cabo, com dois braços ou unilateral, mantém a tensão em todo o arco, mas exige mais controle. Para começar e para carregar, a máquina; para variar o estímulo, as outras.
- Em que altura deixar as alças e como levar os cotovelos no crucifixo inverso na máquina?
- Regule o assento para que as alças fiquem na altura dos ombros: mais alto entra o trapézio superior, mais baixo entra o dorsal. Os cotovelos ficam levemente flexionados e na altura das mãos, nunca abaixo, e esse ângulo não muda em toda a série. Leve os braços para trás até a linha do tronco; passar disso só acrescenta deslocamento de escápula, não trabalho de deltoide.
- Quanto peso e quantas repetições usar no crucifixo inverso na máquina?
- O deltoide posterior é um músculo pequeno que trabalha com uma alavanca longa, então a carga é baixa e as repetições são altas: um intervalo habitual é de 12 a 20 com uma pausa breve atrás. Se para completar a série é preciso um tranco do tronco ou encolher os ombros, o peso está alto demais. Muitos treinadores colocam o exercício no fim do treino de ombro ou de costas, em duas ou três séries.
Treinos que o programam
Colocar em prática com Kaizer
Glossário e calculadoras
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