Crucifixo inverso com halteres
O crucifixo inverso com halteres é um exercício de isolamento do deltoide posterior feito com o tronco inclinado a partir do quadril, quase paralelo ao chão, abrindo os braços para os lados com os cotovelos levemente flexionados.
OMBROS · PUXAR
Como se executa
- Incline o tronco pelo quadril com os halteres pendendo abaixo do peito.
- Com os cotovelos levemente flexionados, eleve os braços para os lados até ficarem paralelos ao chão.
- Contraia as escápulas e desça com controle.
Erros comuns
- Levantar o tronco a cada repetição. Esse balanço a partir do quadril cria impulso e os halteres sobem sozinhos, sem o deltoide posterior trabalhar. Fixe a inclinação e, se não consegue sustentá-la, reduza o peso ou apoie o peito em um banco.
- Dobrar os cotovelos e puxar como numa remada. Quando o cotovelo flexiona, os halteres viajam em direção ao quadril e o dorsal e o bíceps assumem. Fixe uma flexão leve e leve as mãos para fora, com os cotovelos altos.
- Arredondar as costas na inclinação. Com a lombar curvada, é ela que aguenta a posição e a escápula fica sem base estável para trabalhar. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e mantenha a coluna neutra, olhando para o chão.
- Subir acima da linha dos ombros ou encolhê-los. Passada a horizontal, a amplitude extra vem do trapézio superior, não do deltoide. Pare com os braços alinhados aos ombros e mantenha o pescoço longo.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o crucifixo inverso com halteres trabalha?
- Trabalha sobretudo o deltoide posterior, a parte de trás do ombro, que abre o braço para fora e para trás. Participam também os rotadores externos do ombro, infraespinal e redondo menor, e no fim do arco o trapézio médio e os romboides, que aproximam as escápulas. Como não há apoio para o peito, os eretores da espinha, o glúteo e os isquiotibiais sustentam a inclinação do tronco de forma isométrica durante toda a série.
- Crucifixo inverso em pé com halteres, no banco inclinado ou na máquina: qual escolher?
- Em pé e inclinado você só precisa dos halteres, mas a lombar e os isquiotibiais cansam sustentando a posição e é fácil ajudar com o tronco. De bruços em um banco inclinado, o peito apoiado obriga a um movimento estrito e as costas descansam. A máquina distribui a resistência em todo o arco, enquanto o halter só pesa de verdade na parte alta. Halteres em pé quando não há mais nada, banco se a lombar incomoda, máquina para progredir.
- Quanto peso usar no crucifixo inverso com halteres?
- Menos do que parece: o braço quase estendido é uma alavanca longa e o deltoide posterior é um músculo pequeno. Uma faixa habitual são 3 séries de 12 a 20 repetições, deixando 1 a 3 de reserva, com halteres que você consiga subir até a linha dos ombros sem mover o tronco. Se precisa de impulso para chegar em cima, tem peso sobrando. Costuma entrar depois das remadas no dia de costas ou no fim do dia de ombros.
- Para onde apontam as mãos e até onde subir no crucifixo inverso?
- Com as palmas voltadas para o chão ou uma para a outra, o braço abre no plano horizontal e o deltoide posterior faz o trabalho; virar os polegares para cima acrescenta rotação externa e muda a divisão do esforço. Suba até os braços ficarem na linha dos ombros e não mais: acima disso, a amplitude extra vem do trapézio e da escápula. Mantenha uma leve flexão fixa do cotovelo e leve as mãos para fora, não em direção ao quadril.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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Glossário e calculadoras
RIR (repetições em reserva)O RIR é a quantidade de repetições que alguém poderia ter feito ao terminar uma série antes de chegar à falha técnica.SupercompensaçãoSupercompensação é o momento em que o rendimento supera o nível anterior, depois que a fadiga de um bloco de treino se dissipa.Preço por sessãoQuanto cobrar por sessão
