Barra fixa com peso
Adicione carga extra com um cinto de lastro, uma anilha presa entre os pés ou um colete com peso e segure a barra em pronação um pouco mais aberta que os ombros. Fique totalmente pendurado e puxe o peito em direção à barra levando os cotovelos para baixo e contraindo os dorsais. Faça uma pausa breve com o queixo acima da barra e desça de forma controlada até a suspensão completa. Mantenha o core firme e evite usar impulso para que o peso adicional desenvolva força máxima de tração.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Adicione carga extra com um cinto de lastro, uma anilha presa entre os pés ou um colete com peso e segure a barra em pronação um pouco mais aberta que os ombros.
- Fique totalmente pendurado e puxe o peito em direção à barra levando os cotovelos para baixo e contraindo os dorsais.
- Faça uma pausa breve com o queixo acima da barra e desça de forma controlada até a suspensão completa.
- Mantenha o core firme e evite usar impulso para que o peso adicional desenvolva força máxima de tração.
- Músculos trabalhados
- Costas
- Músculo primário
- Grande dorsal
- Equipamento
- Barra fixa
- Padrão de movimento
- Puxar
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao Harbiz em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
Tempo de execuçãoTempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima.Volume máximo recuperável (MRV)Volume máximo recuperável é a maior quantidade de séries semanais da qual um aluno ainda se recupera antes da sessão seguinte daquele músculo.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
