Hiperextensão no banco romano
As extensões no banco romano trabalham glúteos, posteriores da coxa e músculos das costas com movimento do quadril sobre um apoio que deixa o tronco livre.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Posicione-se de bruços no banco romano com os quadris apoiados na almofada e os pés presos nos suportes.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Desça o tronco flexionando nos quadris até ficar quase perpendicular ao chão.
- Suba contraindo a lombar e os glúteos até o corpo formar uma linha reta.
- Evite hiperextender além da posição neutra e mantenha o movimento controlado.
- Músculos trabalhados
- Costas
- Músculo primário
- Lombar
- Equipamento
- Cadeira romana
- Padrão de movimento
- Puxar
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Erros comuns
- Subir além do alinhamento: termine em posição neutra.
- Apoiar o abdômen alto demais: libere a dobra do quadril.
- Balançar o tronco: reduza amplitude ou carga.
Perguntas frequentes
- Precisa arquear em cima?
- Não. Nesta execução termine quando tronco e pernas se alinham. O nome não exige estender as costas além dessa posição.
- Onde fica a almofada?
- Abaixo da dobra do quadril para permitir a flexão. Confira também se os pés estão bem presos.
- Como começar sem anilhas?
- Cruze os braços sobre o peito e use amplitude controlada. Acrescente carga só após manter a técnica durante toda a série.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Treinos que o programam
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Progressão linearProgressão linear é o esquema em que a carga sobe uma quantidade fixa a cada sessão ou a cada semana, com séries e repetições constantes.Tempo de execuçãoTempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
