Hiperextensão no banco romano
Posicione-se de bruços no banco romano com os quadris apoiados na almofada e os pés presos nos suportes. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça. Desça o tronco flexionando nos quadris até ficar quase perpendicular ao chão. Suba contraindo a lombar e os glúteos até o corpo formar uma linha reta. Evite hiperextender além da posição neutra e mantenha o movimento controlado.
COSTAS · PUXAR
Como se executa
- Posicione-se de bruços no banco romano com os quadris apoiados na almofada e os pés presos nos suportes.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Desça o tronco flexionando nos quadris até ficar quase perpendicular ao chão.
- Suba contraindo a lombar e os glúteos até o corpo formar uma linha reta.
- Evite hiperextender além da posição neutra e mantenha o movimento controlado.
- Músculos trabalhados
- Costas
- Músculo primário
- Lombar
- Equipamento
- Cadeira romana
- Padrão de movimento
- Puxar
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofia
Variações e substituições
Treinos que o programam
Colocar em prática com Kaizer
Planejador de treinamento de IA para treinadoresPlaneje todas as semanas dos seus alunos em uma única visualização e deixe a progressão da carga cuidar de si mesma.Kaizer x TrainerStudioComparação lado a lado, com o que cada um faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
Progressão linearProgressão linear é o esquema em que a carga sobe uma quantidade fixa a cada sessão ou a cada semana, com séries e repetições constantes.Tempo de execuçãoTempo é a velocidade prescrita de cada fase de uma repetição, escrita como quatro números: excêntrica, pausa embaixo, concêntrica e pausa em cima.Conversão RIR ↔ %1RMA que porcentagem do 1RM corresponde o seu RIR?
