Exercícios de peso corporal
Os exercícios que não precisam de nada além do chão e, às vezes, de uma barra fixa.
Exercícios de peso corporal
É o maior bloco da biblioteca, e o que decide se um plano sobrevive a uma viagem ou a uma academia fechada. A progressão aqui não vem de somar quilos, mas de mudar a alavanca ou a base de apoio, então cada ficha indica o músculo primário e a dificuldade para que o salto entre variações seja gradual.
128 exercícios
- A-SkipPeso corporal — Panturrilhas
- Abdominal bicicletaPeso corporal — Core
- Abdominal com pernas elevadasPeso corporal — Abdômen
- Abdominal cruzadoPeso corporal — Core
- Abdominal oblíquoPeso corporal — Core
- Abdominal reversoPeso corporal — Abdômen
- Abdominal tradicionalPeso corporal — Abdômen
- Abdução de quadril deitado de ladoPeso corporal — Glúteos
- Abraço de joelho caminhandoPeso corporal — Glúteos
- Adução de CopenhaguePeso corporal — Adutores · Abdutores
- Afundo cruzado (curtsy)Peso corporal — Glúteos
- Afundo reverso com peso corporalPeso corporal — Glúteos
- Agachamento búlgaro com peso corporalPeso corporal — Glúteos
- Agachamento com peso corporalPeso corporal — Quadríceps
- Agachamento com saltoPeso corporal — Quadríceps
- Agachamento cossacoPeso corporal — Adutores · Abdutores
- Agachamento pistolPeso corporal — Quadríceps
- Agachamento profundo sustentadoPeso corporal — Adutores · Abdutores
- Agachamento shrimpPeso corporal — Quadríceps
- Agachamento sissyPeso corporal — Quadríceps
- Agulha na linhaPeso corporal — Costas
- Alongamento borboleta sentadoPeso corporal — Adutores · Abdutores
- Alongamento da cobraPeso corporal — Costas
- Alongamento de dorsalPeso corporal — Costas
- Alongamento de Flexor de Quadril AjoelhadoPeso corporal — Quadríceps
- Alongamento de isquiotibiais em péPeso corporal — Posteriores de coxa
- Alongamento de Panturrilha em PéPeso corporal — Panturrilhas
- Alongamento de peito na portaPeso corporal — Peitoral
- Alongamento de quadríceps em péPeso corporal — Quadríceps
- Alongamento de tornozelo joelho à paredePeso corporal — Panturrilhas
- Alongamento de Tríceps Acima da CabeçaPeso corporal — Tríceps
- Alongamento do dorminhocoPeso corporal — Ombros
- Alongamento do pomboPeso corporal — Glúteos
- Alongamento do sofáPeso corporal — Quadríceps
- Alongamento dos flexores do punhoPeso corporal — Antebraços
- Alongamento em figura 4 do glúteoPeso corporal — Glúteos
- Alongamento lateral do pescoçoPeso corporal — Costas
- Alongamento Mais Completo do MundoPeso corporal — Glúteos
- Avanço Lateral com Peso CorporalPeso corporal — Glúteos
- Avanço spidermanPeso corporal — Glúteos
- Balanço de PernasPeso corporal — Posteriores de coxa
- Bandeira do dragãoPeso corporal — Abdômen
- Barra fixa supinadaPeso corporal — Costas
- Bicicleta abdominal deitadoPeso corporal — Abdômen
- Bird DogPeso corporal — Costas
- Burpee com salto na caixaPeso corporal — Quadríceps
- BurpeesPeso corporal — Quadríceps
- Caminhada do caranguejoPeso corporal — Tríceps
- Caminhada do ursoPeso corporal — Abdômen
- Caminhada na paredePeso corporal — Ombros
- Caminhada na ponta dos pésPeso corporal — Panturrilhas
- Caminhada nos CalcanharesPeso corporal — Panturrilhas
- Chute no glúteoPeso corporal — Posteriores de coxa
- Círculos com os braçosPeso corporal — Ombros
- Círculos de punhoPeso corporal — Antebraços
- Círculos de quadril em péPeso corporal — Glúteos
- Círculos de TornozeloPeso corporal — Panturrilhas
- ClamshellPeso corporal — Glúteos
- Corrida vaivémPeso corporal — Quadríceps
- Curl NórdicoPeso corporal — Posteriores de coxa
- Deslizamento de Serrátil na ParedePeso corporal — Ombros
- Deslizamento na ParedePeso corporal — Ombros
- Elevação de panturrilha unilateralPeso corporal · Step — Panturrilhas
- Elevação de tronco com pernas elevadasPeso corporal — Abdômen
- Elevação do tibial anteriorPeso corporal — Panturrilhas
- Elevação em Y de BruçosPeso corporal — Ombros
- Equilíbrio em uma pernaPeso corporal — Glúteos
- EscaladoresPeso corporal — Abdômen
- Fire hydrantPeso corporal — Glúteos
- Flexão arqueiroPeso corporal — Peitoral
- Flexão com déficitPeso corporal — Peitoral
- Flexão de braço na paredePeso corporal — Peitoral
- Flexão diamantePeso corporal — Peitoral
- Flexão hinduPeso corporal — Peitoral
- Flexão invertida na paredePeso corporal — Ombros
- Flexão para frente sentadoPeso corporal — Posteriores de coxa
- Flexão pikePeso corporal — Ombros
- Flexão pseudo planchePeso corporal — Ombros
- FlexõesPeso corporal — Peitoral
- Flexões declinadasPeso corporal — Peitoral
- Flexões escapularesPeso corporal — Costas
- Flexões inclinadasPeso corporal — Peitoral
- Flexões pliométricasPeso corporal — Peitoral
- Flutter Kicks (chute alternado)Peso corporal — Abdômen
- Gato-cameloPeso corporal — Costas
- Hollow Rock (balanço côncavo)Peso corporal — Abdômen
- Inchworm (minhoca)Peso corporal — Abdômen
- Inclinação Lateral em PéPeso corporal — Abdômen
- Inseto mortoPeso corporal — Abdômen
- Isometria hollow bodyPeso corporal — Abdômen
- Isometria supermanPeso corporal — Abdômen
- Joelhos altosPeso corporal — Quadríceps
- L-Sit (sustentação em L)Peso corporal — Abdômen
- Limpador de para-brisa deitadoPeso corporal — Abdômen
- Marcha em ponte de glúteoPeso corporal — Glúteos
- Mergulho nas argolasPeso corporal — Peitoral
- Mergulho no bancoPeso corporal · Caixote — Tríceps
- Muscle upPeso corporal — Costas
- PolichinelosPeso corporal — Panturrilhas
- Ponte de glúteo unilateralPeso corporal — Glúteos
- Ponte de glúteos com peso corporalPeso corporal — Glúteos
- Postura da criançaPeso corporal — Costas
- PranchaPeso corporal — Abdômen
- Prancha com saltos (plank jacks)Peso corporal — Abdômen
- Prancha de CopenhagueBanco · Peso corporal — Abdômen
- Prancha lateralPeso corporal — Core
- Prancha lateral com elevação de quadrilPeso corporal — Abdômen
- Remada invertida com peso corporalPeso corporal — Costas
- Retração do queixoPeso corporal — Costas
- Rotação de quadril 90-90Peso corporal — Glúteos
- Rotação externa deitado de ladoPeso corporal — Ombros
- Rotação torácica (livro aberto)Peso corporal — Costas
- Rotações de pescoçoPeso corporal — Costas
- Rotações de troncoPeso corporal — Abdômen
- Salto agrupadoPeso corporal — Quadríceps
- Salto do patinadorPeso corporal — Glúteos
- Salto em afundoPeso corporal — Quadríceps
- Salto em profundidadePeso corporal — Quadríceps
- Salto horizontalPeso corporal — Quadríceps
- Salto sobre a caixaPeso corporal — Quadríceps
- Saltos pogoPeso corporal — Panturrilhas
- Scissor Kicks (chute em tesoura)Peso corporal — Abdômen
- Soldadinho (chute reto)Peso corporal — Posteriores de coxa
- Step-up lateralPeso corporal — Glúteos
- Toque nos pésPeso corporal — Abdômen
- Toques de ombro em pranchaPeso corporal — Abdômen
- Torção espinhal deitadaPeso corporal — Abdômen
- V-UpsPeso corporal — Abdômen
