Bicicleta abdominal deitado
A bicicleta abdominal deitado é um exercício de solo de costas, com a lombar apoiada, em que você pedala alternando uma perna estendida e outra flexionada para trabalhar a parte baixa do abdômen e os flexores do quadril.
ABDÔMEN · CORE
Como se executa
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo ou embaixo do quadril.
- Eleve as pernas do chão levando os joelhos próximos dos 90°.
- Pedale com as pernas em movimento fluido, estendendo uma enquanto leva o joelho oposto em direção ao peito.
- Mantenha a lombar colada ao chão e o core ativo durante todo o movimento.
- Músculos trabalhados
- Abdômen
- Músculo primário
- Abdômen inferior
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaHipertrofiaForça de coreEstabilidade
Erros comuns
- Estender a perna tão baixo que a lombar descola. Assim que as costas arqueiam, o trabalho passa do abdômen para a coluna lombar. Suba a perna estendida até o ângulo em que a lombar volta a tocar o chão.
- Pedalar rápido, com impulso. Em velocidade, as pernas se movem por inércia e o abdômen quase não precisa frear. Marque uns dois segundos por perna e sinta a parte baixa do abdômen sustentando cada extensão.
- Levantar a cabeça e tensionar o pescoço. Com os braços ao lado do corpo nada sustenta a cabeça, então olhar para as pernas carrega o pescoço sem somar trabalho ao abdômen. Apoie a cabeça no chão e olhe para o teto.
- Encurtar o percurso do joelho. Se o joelho não chega perto do peito, a pelve não gira totalmente para trás e o abdômen trabalha pela metade. Leve cada joelho acima do quadril e estenda a outra perna por completo.
Perguntas frequentes
- Quais músculos a bicicleta abdominal deitado trabalha?
- O reto abdominal, com ajuda dos oblíquos, é o que mantém a pelve em retroversão e a lombar colada ao chão enquanto o peso das pernas tenta arqueá-la; essa tensão isométrica é sentida na parte baixa do abdômen e cresce quanto mais baixa e estendida vai a perna. As pernas são movidas pelos flexores do quadril, sobretudo o iliopsoas e o reto femoral, e o quadríceps estica o joelho a cada pedalada.
- Bicicleta abdominal deitado ou crunch bicicleta com giro: qual escolher?
- Aqui o tronco fica parado e só as pernas pedalam: o abdômen trabalha freando a extensão da lombar, sobretudo na parte baixa. No crunch bicicleta o tronco gira e o cotovelo busca o joelho oposto, então entram os oblíquos e a parte alta do reto abdominal. A versão deitada ensina a fixar a pelve e carrega a parte baixa; o crunch com giro mira os oblíquos.
- Quantas repetições ou quanto tempo fazer de bicicleta abdominal?
- Um ponto de partida habitual são 3 séries de 10 a 15 pedaladas por perna, ou de 30 a 45 segundos, em ritmo lento de uns dois segundos por perna. A série termina quando a lombar descola do chão, mesmo que faltem repetições: a partir daí o trabalho passa para a região lombar. Entra no fim da sessão, no bloco de core, ou como parte do aquecimento antes de pernas, com menos repetições.
- Em que altura levar as pernas para a lombar não descolar?
- Na altura que permita manter a lombar colada ao chão durante toda a série. Comece com a perna estendida alta, a uns 45 graus, e baixe o ângulo semana a semana conforme o abdômen aguenta. Colocar as mãos sob o quadril ajuda a inclinar a pelve para trás e dá uma pequena margem. Se as costas arqueiam, suba as pernas ou encurte a série: quanto mais baixa vai a perna estendida, mais difícil fica.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
Crie rotinas de treinamento com IADesde metas e equipamentos até uma rotina editável em minutos — que depois se adapta por conta própria, sessão por sessão.As melhores alternativas ao Hevy Coach em 2026As alternativas, com o que cada uma faz melhor.Preços e planosBasic para até 3 alunos a partir de USD 5 por mês.
Glossário e calculadoras
1RM (uma repetição máxima)O 1RM é a carga máxima que uma pessoa consegue levantar uma única vez em um exercício com técnica correta.Séries de aproximaçãoSéries de aproximação são as séries anteriores ao trabalho real, com carga crescente e repetições decrescentes, que preparam o padrão e o sistema nervoso par...Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
