Abdominal cruzado
O abdominal cruzado combina flexão abdominal e rotação, aproximando um ombro do joelho oposto no chão.
CORE · CORE
Como se executa
- Deite de costas com os joelhos flexionados e as mãos levemente atrás da cabeça, sem puxar.
- Mantenha a lombar neutra.
- Eleve o tronco levando o ombro direito em direção ao joelho esquerdo enquanto expira, rotacionando o tronco de forma controlada.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita para o outro lado.
- Mantenha o movimento curto, preciso e guiado pelo core — não pelo pescoço.
- Músculos trabalhados
- Core
- Músculo primário
- Oblíquos
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Força de coreForça
Erros comuns
- Puxar a cabeça: deixe as mãos como apoio leve.
- Buscar contato a qualquer custo: reduza a rotação.
- Cair no chão: controle a descida.
Perguntas frequentes
- O cotovelo precisa tocar o joelho?
- Não. Gire o tórax com controle, sem alcançar puxando o pescoço ou fechando o cotovelo.
- É igual ao abdominal bicicleta?
- A bicicleta alterna também a extensão das pernas. Nesta variação as pernas podem ficar apoiadas enquanto o tronco gira.
- Elimina gordura dos lados?
- Treina os músculos, mas não permite escolher de onde perder gordura. O objetivo é força e controle abdominal.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Variações e substituições
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
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