Abdominal com pernas elevadas
O abdominal com pernas elevadas é um exercício de abdômen deitado de costas em que você mantém as pernas esticadas e levantadas do chão, sem apoiá-las, enquanto enrola o tronco, levando as costelas em direção à pelve.
ABDÔMEN · CORE
Como se executa
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e elevadas cerca de 30 a 45 graus do chão.
- Mantenha as pernas paradas enquanto ativa o core e eleva o tronco, aproximando as costelas da pelve.
- Desça com controle sem descansar totalmente a cabeça.
- Trabalha o abdômen superior com tensão extra devido à posição das pernas elevadas.
- Músculos trabalhados
- Abdômen
- Músculo primário
- Abdômen superior
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Core
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- Força de coreHipertrofiaEstabilidadeForça
Erros comuns
- Puxar o pescoço com as mãos. As mãos atrás da cabeça acabam fazendo o trabalho e o pescoço flexiona no lugar do tronco. Apoie os dedos nas têmporas ou cruze os braços sobre o peito e olhe para o teto.
- Deixar a lombar arquear. Com as pernas baixas, a lombar tende a descolar e o abdômen perde o controle da pelve. Cole a lombar no chão em cada repetição; se não conseguir, suba as pernas ou dobre os joelhos.
- Balançar as pernas para ajudar a subir. Esse impulso vem dos flexores do quadril, e o abdômen só acompanha. Fixe as pernas em uma altura e mantenha-as paradas; se elas se movem, estão baixas demais para a sua força atual.
- Subir com impulso e cair de uma vez. Metade do trabalho do abdômen está na descida, e soltá-la é perdê-la. Expire enquanto enrola o tronco, faça uma pausa breve em cima e desça em dois segundos sem apoiar totalmente a cabeça.
Perguntas frequentes
- Quais músculos o abdominal com pernas elevadas trabalha?
- O reto abdominal é quem enrola o tronco, e a parte alta é a mais sentida porque o movimento sai das costelas. Os oblíquos ajudam na flexão e mantêm o tronco centrado. As pernas elevadas somam um trabalho isométrico intenso dos flexores do quadril, sobretudo o iliopsoas e o reto femoral, e do quadríceps para manter os joelhos esticados. Por isso cansa mais que um abdominal comum com a mesma amplitude.
- Abdominal com pernas elevadas ou com os joelhos a 90 graus: qual escolher?
- Com joelhos e quadris a 90 graus, as pernas se sustentam sobre o quadril, os flexores trabalham pouco e a lombar se apoia sozinha no chão: é a versão base para a maioria. Com as pernas esticadas e baixas, os flexores do quadril trabalham a fundo e é mais difícil manter a lombar colada no chão, então é uma progressão para quem já domina o abdominal sem arquear. Se a lombar descola, volte aos 90 graus.
- O abdominal com pernas elevadas é eficiente e quantas repetições fazer?
- Sim, desde que o tronco enrole de verdade e as pernas fiquem paradas: assim é um abdominal mais exigente que o clássico. Um ponto de partida habitual são 3 séries de 12 a 20 repetições, deixando 1 a 3 de reserva, com descida de dois segundos. Quando as 20 saem limpas, acrescente uma anilha sobre o peito antes de aumentar as repetições. Costuma entrar no fim do treino, duas ou três vezes por semana.
- Até onde subir o tronco e em que altura deixar as pernas?
- O tronco sobe pouco: o suficiente para descolar as escápulas do chão, com a lombar sempre apoiada. Subir até sentar transforma o exercício em um sit-up em que mandam os flexores do quadril. As pernas ficam a uns 30 a 45 graus do chão; quanto mais baixas, mais trabalham os flexores e mais difícil é manter a lombar apoiada, então comece alto e vá baixando. Mãos nas têmporas ou cruzadas no peito, nunca puxando a nuca.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
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