Inchworm (minhoca)
O inchworm combina flexão do quadril e caminhada das mãos até a prancha para trabalhar controle do tronco e apoio dos ombros.
ABDÔMEN · CORPO INTEIRO
Como se executa
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, depois flexione pelo quadril e apoie as mãos no chão à sua frente, dobrando os joelhos apenas o necessário.
- Caminhe com as mãos para a frente passo a passo até chegar a uma prancha alta com o corpo em linha reta.
- Mantenha por um instante com o abdômen contraído, depois caminhe com as mãos de volta aos pés e levante-se.
- Mova-se em um ritmo suave e controlado, mantendo a coluna neutra o tempo todo.
- Músculos trabalhados
- Abdômen
- Músculo primário
- Abdômen superior
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Corpo inteiro
- Dificuldade
- Intermediário
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Erros comuns
- Deixar o quadril cair: encurte a caminhada.
- Travar os joelhos para tocar o chão: permita flexão confortável.
- Apressar a volta: use passos curtos das mãos.
Perguntas frequentes
- Pode dobrar os joelhos?
- Sim. Dobre o necessário para alcançar o chão sem forçar o alongamento atrás das pernas.
- Precisa fazer flexão no final?
- Não. Esta versão chega à prancha alta e volta. Acrescentar uma flexão é outra progressão.
- Até onde caminhar com as mãos?
- Até alinhar ombros e mãos em uma prancha estável. Avançar mais aumenta a alavanca e não é necessário para aprender.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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