Alongamento borboleta sentado
A borboleta sentada alonga a parte interna das coxas com solas juntas e joelhos abertos aos lados.
ADUTORES · ABDUTORES · MEMBROS INFERIORES
Como se executa
- Sente-se no chão e junte as plantas dos pés, deixando os joelhos caírem para os lados.
- Segure os pés com as mãos e sente-se ereto, alongando a coluna.
- Pressione suavemente os joelhos em direção ao chão usando os cotovelos ou os músculos do quadril até sentir um alongamento na parte interna das coxas.
- Mantenha a posição e respire devagar, evitando balançar os joelhos.
- Músculo primário
- AdutoresAbdutores
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão de movimento
- Membros inferiores
- Dificuldade
- Iniciante
- Para que serve
- ForçaEstabilidade
Erros comuns
- Forçar os joelhos: reduza a pressão.
- Quicar para descer: mantenha posição suave.
- Confundir dor com alongamento: reduza amplitude.
Perguntas frequentes
- Precisa empurrar os joelhos ao chão?
- Não. Deixe descer numa amplitude confortável. A altura depende da mobilidade e da posição dos pés.
- E se for difícil sentar ereto?
- Afaste um pouco os pés ou eleve a pelve num apoio firme. Não compense levando o pescoço à frente.
- Os calcanhares precisam tocar a pelve?
- Não. Aproxime ou afaste os pés para encontrar posição confortável sem forçar a abertura com as mãos.
Fontes e critério editorial
A explicação, as variações e as perguntas frequentes são uma síntese editorial da Kaizer. As diretrizes do ACSM de 2026 oferecem contexto geral sobre progressão e treinamento de força em adultos saudáveis; não validam, por si só, a técnica de cada variação.
Esta ficha não possui uma revisão profissional individual registrada.
Colocar em prática com Kaizer
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Glossário e calculadoras
Volume máximo recuperável (MRV)Volume máximo recuperável é a maior quantidade de séries semanais da qual um aluno ainda se recupera antes da sessão seguinte daquele músculo.Frequência de treinoFrequência de treino é a quantidade de vezes por semana que um músculo recebe trabalho direto.Calculadora de 1RM estimadoQual é o seu 1RM estimado?
